Základní strečink pro cyklisty - znovuzrození po výjezdu

Bolí tě po jízdě záda, krk nebo nohy? Strečink cyklistům pomáhá, mám to vyzkoušené.

V minulém článku jsem filozofoval nad tím, proč, jestli a jak často strečovat. Dnes se přesuneme od teorie k praxi a ukážu vám sestavu cviků, které mám ve zvyku cvičit, když se vrátím z náročnějšího výjezdu a jsem celý bolavý. Samozřejmě, je na každém z vás, které cviky si odsud vyberete, můžete cvičit pouze některé, případně máte-li nějaké další, které pomáhají a nenacházejí se v této sérii, klidně se vyjádřete v komentářích. Každému cviku věnuji obvykle 15 – 20 sekund, podle nálady a toho, jak moc jsem „rozbitý“. Logicky, většina cviků se provádí párově (pro každou stranu těla jednou). Jak jsem již zmiňoval v minulém článku, nejsem fyzioterapeut, ale strečink mi minimálně pocitově pomohl a nadále pomáhá. Takže pojďme na to, pěkně shora až dolů.

Přední strečink krku

Předkloním hlavu dopředu, přičemž ji tlačím dolů rukama. Strečují se trapézy a krátké extenzory šíje. Jeden z mých oblíbených cviků, protože mě často pobolívá krk – někdy praktikuji i krátce během samotné vyjížďky.

Boční natažení krku

Opět s pomocí ruky, avšak je třeba mít na zřeteli, že hlavou není třeba tlačit proti ruce - to už by nešlo ani tak o strečink, jako o posilování. Strečuje se zvedač hlavy a šikmé svaly krku.

Boční strečink ramene

Ruka je zkřížená přes hrudník. Strečuje se deltový sval.

Strečink předloktí

Ohýbání dlaně na jednu a druhou stranu. Strečuje se vřetenní sval a extenzory zápěstí, tento cvik je příjemný zejména po velmi dlouhé době v sedle, kdy mě bolí víc ruce než nohy.

Strečink hrudníku o zeď

Opřu se rukou o stěnu a následně se tělem mírně otočím od stěny. Strečuje se velký prsní sval.

„Póza psa“ o zeď

Opřu se rukama o zeď a následně se prohnu dolů. Strečuje se velký prsní sval a nejširší sval zad.

Póza trojúhelníku

Roznožím a následně se natáhnu za chodidlem. Strečuje se šikmé břišní svalstvo.

Póza dítěte

Jeden z mých oblíbených a velmi příjemných a uvolňujících cviků. Samotnou pózu asi není třeba moc popisovat, strečuje se nejširší sval zad.

Kroucení vleže

Varování - cvik je nebezpečný a prudce návykový, nebude se vám chtít vstávat ze země. Lehneme si na zem, pokrčenou nohu přeložíme přes druhou a rukou táhneme k sobě. Obě lopatky by se měly dotýkat země. Strečuje se hýžďové svalstvo a šikmé břišní svaly.

Hluboký dřep

Opět jeden z velmi příjemných cviků – strečují se hýžďové svaly, které jsou při cyklistice jedny z nejvíce namáhaných.

Motýl a široké roznožení

Tyto dva cviky uvádím spolu, protože oba strečují stejné svaly – adduktory stehna.

Strečink stehenních svalů

Taková klasika už od tělesné výchovy na základní škole. Když je noha vpředu, strečují se hamstringy a také delší hlava dvouhlavého stehenního svalu, je-li noha vzadu, strečuje se čtyřhlavý stehenní sval.

Póza žáby

Na pohled jednoduchá, kolena od sebe, paty k sobě a snažíme se je mírně tlačit k zadku. Strečují se hamstringy.

Dotýkání se prstů nohou

Asi moc netřeba popisovat, o co zde kráčí a také ani objasňovat, že se nejedná o cvik oblíbený u lidí, kteří mají zkrácené hamstringy (tedy i u mě). Strečují se již zmíněné hamstringy, dvouhlavý stehenní sval a tříhlavý lýtkový sval.

Strečink lýtka

Cvik mírně podobný výpadu, je důležité, aby byla pata na zemi a noha natažená. Strečuje se tříhlavý sval lýtka.

Upravená póza sedícího polovičního holuba

Přeložení nohy přes koleno druhé, chodidlo se snažíme dostat do roviny s lýtkem (něco jako když se plave kraul). Strečuje se přední holenní sval.


Samozřejmě, kdo by se chtěl strečinku ještě více věnovat, stačí trochu pohledat na internetu, inspirace je tam až až. Já jsem zvolil tuto sestavu, jelikož mi připadá poměrně komplexní. Z mého pohledu je strečink při silniční cyklistice možná i o něco důležitější než při té horské, přece jen v terénu se více pracuje tělem a nedrží se jedna statická pozice po celou dobu (což však neznamená, že i po jízdě na horském biku není strečink vhodný). Jednoduše, strečink zaujal v mém cyklistickém světě důležitou pozici a ať už jste jeho zastánci nebo odpůrci, pevně věřím, že vás tyto cviky alespoň inspirovaly udělat něco víc pro své zdraví.