Základy cyklistického tréninku: sedmero pravidel pro kvalitnější trénink

Kvalitní trénink neznamená jen velké porce kilometrů. Přečtěte si, čím můžete zlepšit svůj výkon.

Cyklistika je založena především na individuální přípravě. Většina amatérských jezdců nemá vlastního trenéra ani organizované tréninky. Na vrcholné úrovni je cyklistický trénink alchymie, kde jakákoliv chyba nebo opomenutí v přípravě může znamenat zmaření práce mnoha lidí. Na amatérské úrovni při nedostatku informací vystavujete riziku pouze sami sebe. Ani amatéři se však cyklistice nevěnují proto, aby selhali anebo si neadekvátním tréninkem přivodili zdravotní komplikace. Stačí však dodržovat několik jednoduchých pravidel, abyste měli jistotu, že vaše snaha přináší efekt, a zároveň nepředstavuje hrozbu pro vaše zdraví.

Pravidlo číslo 1: Cyklistika je tu pro tebe a nikoliv ty pro cyklistiku

Začnu trošku zeširoka, ale jenom proto, abyste se předtím, než začnete číst následující informace, zamysleli, zdali není potřeba něco změnit.

Účelem tréninku je vyvolat v těle zemětřesení a zbourat stávající struktury

Cyklistika je tu pro tebe a nikoliv ty pro cyklistiku. Co tím myslím? Nic jiného než to, že tréninky, závody anebo obyčejná jízda pro radost by pro vás měly být přínosem a ne omezením. Cyklistika vám musí dávat benefity v oblasti fyzické, duševní i sociální. Řeknete si, benefity - jasná věc, ale jak mě může cyklistika omezovat?

Po fyzické stránce to může být důsledkem jednostranné zátěže bez adekvátní kompenzace, v oblasti duševní zbytečná přemotivovanost, která bere schopnost nadhledu a objektivního pohledu na situaci a do značné míry “zatemňuje” mozek. Sociální dopady jsou pak často důsledkem kombinace předchozích dvou faktorů ať už ve formě izolace od vašeho okolí anebo problémů v domácím prostředí. No a teď k věci.


Pravidlo číslo 2: Trénink je jako zemětřesení

Vymyslel jsem si tuhle metaforu, protože umožňuje snadněji pochopit, co se děje ve vašem těle během tréninku a v následujících hodinách či dnech. Účelem tréninku je vyvolat v těle zemětřesení a zbourat stávající struktury. Tělo se pak snaží vybudovat nové, takové, které v budoucnu otřesům o předchozí intenzitě budou schopny odolat.

Pokládejte si desítky otázek a hledejte odpovědi.
K tomu, aby tělo mohlo co nejrychleji nahradit poškozené struktury, potřebuje v prvé řadě dostatek vhodného materiálu ve formě vaší stravy a také čas v řádech hodin až dnů v závislosti na síle posledního otřesu. Rekonstrukce probíhá nejrychleji během spánku, kdy utichne veškerý okolní provoz. Je logické, že pokud máte spánkový deficit nebo nedostatek kvalitní stravy, proces se zásadním způsobem zpomalí.

I když z výše uvedeného jasně vyplývá, že kvalita vašeho tréninku je ovlivňována faktory, které na vás působí 24 hodin denně, mnoho sportovců se zaměřuje pouze na ty otřesy. To v konečném důsledku znamená, že tělo regeneruje pomaleji a vy potom na následujícím tréninku nejste schopni způsobit dostatečně silný otřes anebo v horším případě bouráte nedostavěné struktury.

Představte si stavbu, pod kterou se neustále třese země. Mírně, ale třese. Takovou stavbu nikdy nedokončíte ani nikdy pořádně nezbouráte. Prostě se neustále budete motat v začarovaném kruhu. Proto je důležité, abyste kromě tréninku neustále mysleli na regeneraci, protože jedině tak můžete do následujícího tréninkového bloku vstoupit silnější a způsobit větší zemětřesení než naposledy a začít budovat ještě silnější strukturu vaší fyzické schránky.

Pravidlo číslo 3: Identifikujte své slabé stránky

Proveďte analýzu svých silných a slabých stránek. Ne, nemyslím tím, že si napíšete dva řádky, na kterých bude, že jste dobří v kopcích a horší po rovinkách. Pokládejte si desítky otázek a hledejte odpovědi. Podívejte se zpětně na celou svou historii, promítněte si v hlavě co nejvíce závodů a zaměřte se na okamžiky, které byly klíčové anebo kritické.

V jakých závodech se vám podařilo prosadit a v jakých typech jste naopak neuspěli? V jakých fázích závodu míváte navrch oproti ostatním a kdy naopak ztrácíte? Máte problém, když se nastupuje anebo naopak nezvládáte rovnoměrné, ale dlouhodobě vysoké tempo?
Vytrvalost netrénujete tím, že jedete dlouho, ale tím, že jedete dlouho a pomalu.
Jak dlouhý kopec přejedete v pohodě s ostatními, a kdy naopak začíná krize? Zvládáte lépe dlouhé a táhlé kopce, krátké a prudké, nebo žádné? Umíte se prosadit ve spurtu? Dokážete zaspurtovat, i když se poslední kilometry jedou nadoraz? Dělá vám problém, když se po startu jede moc rychle anebo je v prvních kilometrech náročnější kopec? Máte problém se dostat dopředu, když je před cílem více ostřejších zatáček? Otázek, které si můžete vymyslet, jsou desítky. A s každou otázkou získat i nějakou odpověď, která vám pomůže vytvořit váš závodní profil a poukázat na achillovu patu vašeho výkonu.

Teprve pak můžete odvodit, kde hledat příčinu neúspěchu. Vašim problémem nemusí být výkon, ale třeba technika jízdy, nedostatečná orientace v pelotonu, absence rozjetí před závodem, případně se mohou objevit indicie poukazující na nevyhovující stravu. Mimochodem - jedna z prvních otázek by měla znít “co jsem jedl v den závodu a jeden až dva dny předtím?” Jasně, u závodu staršího data to může být problém, ale někdy si člověk vzpomene, protože tyto události se často vryjí do paměti včetně dnů, které jim předcházely.


Pravidlo číslo 4: Zjistěte pravou příčinu problému

Identifikovali jste svůj limitující problém, a teď musíte začít pátrat po jeho příčině. Pokud si nevíte rady, je zapotřebí absolvovat specifické zátěžové testy. Ty vám prozradí, zdali ve vašem případě je limitujícím faktorem vytrvalost, síla, anaerobní vytrvalost, nedostatečné dýchání anebo špatná technika šlapání. Téměř vždy jde o kombinaci několika faktorů s různou mírou vlivu.

Trénink počítejte na hodiny, nikoliv na kilometry.
Tyto důležité informace vám pomohou najít způsob, jak lze vaše nedostatky co nejefektivněji odstranit. Je ovšem zapotřebí, abyste se obraceli na renomované trenéry, kteří tyto služby nabízí, případně střediska sportovní medicíny se zaměřením na cyklistiku. Samozřejmě, že za tyto informace budete muset náležitě zaplatit, ale pokud si někdo vybral cyklistiku jako sport, musí počítat s tím, že to nebude nejlevnější zábava.

Než si zaplatíte nějaký test, mějte vždy předem jasno, na jakou otázku potřebujete odpověď. Jinak budete zbytečně vyhazovat peníze za protokoly, které vám nakonec budou ležet v šuplíku. FTP test má vypovídající hodnotu o vašem výkonu, nicméně neřekne vám, proč nejste schopni po devadesáti minutách jízdy uviset kilometrovou stojku v polovině závodu.

Pravidlo číslo 5: Jeďte si svoje

Když nemáte pevné základy, to, co jste budovali, se časem zbortí.
Máte nastavený nějaký tréninkový režim, abyste odstranili své slabé stránky. Držte se ho. Nenarušujte charakter svého tréninku tím, že se necháte strhnout borcem, který zrovna jede rychleji než vy, live segmentem, nebo jen tím, že jste se po hodině vytrvalostního tréninku akorát rozjeli a dostali chuť “vyletět” blížící se kopec. Držte se předepsaných zón, jinak se časem vaše jízdy zvrtnou v bezhlavé závodění vás samých se sebou bez jakéhokoliv výraznějšího efektu. Šetřete si závodní chutě na závod. Profesionály od amatérů odlišuje především jejich schopnost sebekontroly.

Pokud jedete vytrvalostní jízdu, každé výraznější zrychlení ji zkrátí o desetinásobky vlastní doby trvání. Pokud si v rámci vytrvalosti dáte kilometrový kopec stylem “all out”, protože vám zrovna fouklo do zad a máte šanci na KOM, připravíte se o 10-20 kilometrů vytrvalostního tréninku. Jednak vlivem extrémní spotřeby sacharidů a také díky tomu, že nějakou dobu potrvá, než se tělo dostane zpět do vytrvalostního režimu. Opakovanými excesy můžete vytrvalostní jízdu zcela degradovat. Vytrvalost netrénujete tím, že jedete dlouho, ale tím, že jedete dlouho a pomalu.

Pravidlo číslo 6: Cyklistika není jenom jízda na kole

Abyste šli výkonnostně nahoru, věnujte pozornost kompenzačním a podpůrným aktivitám. Protahování, posilování středu těla, posilovnu nebo bazén si zapište do tréninkového deníku. Tyto činnosti prodlužují vaši cyklistickou životnost. Trénink počítejte na hodiny, nikoliv na kilometry. Na světě je spousta lidí, co ročně najezdí deset nebo patnáct tisíc kilometrů, a přitom by v pelotonu nepřežili první kopec ani na krajské úrovni.

Každý z vás má kromě cyklistiky další povinnosti, které jsou důležitější než sport.
Strečink vám zvyšuje pohybový rozsah, snižuje riziko zranění a celkově zvyšuje pocit komfortu během jízdy. Zkrácené svaly mohou být příčinou bolesti kolen, zad nebo krční páteře a to vám během jízdy může způsobit větší omezení než samotná svalová únava. Střed těla je základní deska každého sportu. Když nemáte pevné základy, to, co jste budovali, se časem zbortí. Opět se vracíme k bolestem zad, kolen, krční páteře a dalším neduhům, protože oslabený střed vás neudrží ve správné pozici a vy se časem začnete na kole hrbit, křivit a přenášet zátěž na ostatní části těla.

Posilovna vám dá možnost zapracovat na těch partiích, které během jízdy namáháte, ale zároveň neposilujete. Týká se to zejména zad. V zimním období je posilování s činkami jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit své silové schopnosti. Mnoho cyklistů se posilovně vyhýbá kvůli obavám z nárůstu hmotnosti. Zbytečně. Pokud byste za půl roku díky dvěma hodinám týdně zaznamenali měřitelný nárůst svalové hmoty, věnujte se raději kulturistice - budete v ní světoví.

Plavání, stejně jako kterýkoliv jiný doplňkový sport, je pro každého cyklistu výraznou přidanou hodnotou. Pokud jsou tyto sporty provozovány v přijatelné míře (např. dvakrát hodina týdně), tak zejména v zimním období jsou ideální formou aktivit. Je důležité mít kromě kola další formu pohybu, která vás dlouhodobě baví. Dopřejte tělu i jinou zátěž a preferujte ty, u kterých zapojíte i horní polovinu těla (florbal, hokej, plavání, běžky, ski-alpy, squash).


Pravidlo číslo 7: Pravidelně jezte a spěte

Tělo je ráno po nočním půstu hladové a má nejlepší schopnost vstřebávat živiny. Využijte toho a dopřejte mu je.

Samotný trénink představuje jenom část vaší přípravy. Bez toho, abyste věnovali maximum pozornosti i ostatním oblastem, nikdy nebude stoprocentní. Každý z vás má kromě cyklistiky další povinnosti, které jsou důležitější než sport. Je proto důležité, abyste si dokázali nastavit dlouhodobě udržitelný režim. Nesedejte na kolo, když hrozí, že potom budete do noci dohánět povinnosti a pořádně se nevyspíte.

Pokud chcete začít s optimalizací svého tréninkového režimu, začněte spánkem. Naučte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Tím pochopitelně nemyslím pravidelně chodit spát ve tři a vstávat v deset… Během spánku se tělo zbavuje nečistot, regeneruje, odpočívá. Nevhodný spánkový režim se podepisuje na vaší psychice, zažívání a výkonu.

Dalším důležitým aspektem je strava. Nebudu se tady rozepisovat o tom, co byste měli jíst, protože toto je striktně individuální a sestavovat jídelníček pro sportovce je noční můrou každého výživového poradce. Existují však zásady zdravého stravování, které jsou společné pro všechny.

Pro sportovce platí dvě hlavní. Za prvé - jezte pravidelně. Je jedno, jestli jíte třikrát denně nebo pětkrát, ale mějte vyhrazenou stejnou dobu pro snídani, oběd i večeři. Jestli si tělo v něčem libuje, tak je to pravidelnost. Za druhé - většinu kalorického příjmu směřujte do první poloviny vašeho dne, abyste odpoledne měli dostatek energie na trénink. Pokud to ráno odfláknete, tak buďto pojedete hladoví anebo s přecpaným žaludkem a obojí je špatně.

Tělo je ráno po nočním půstu hladové a má nejlepší schopnost vstřebávat živiny. Využijte toho a dopřejte mu je. Odpoledne se tato schopnost snižuje a během tréninku je utlumena na minimum. Když ráno hladovíte a odpoledne se začnete cpát jídlem, protože se blíží trénink, nemůžete očekávat, že vaše tělo bude efektivně trávit a do toho ještě podávat nějaký výkon. Den má dvacet čtyři hodin a vy vložíte většinu energetického příjmu mezi druhou a šestou odpoledne. Když do toho ještě nacpete cyklistiku, tak nezpůsobíte zemětřesení ve svalech, ale v žaludku. Váš organismus si bude neustále klást otázku, co to po něm vlastně chcete.

Shrnutí

  • cyklistika vám slouží, protože díky ní o sebe pečujete více
  • kvalitní trénink a kvalitní regenerace jsou spojené nádoby
  • odhalte své slabé stránky a dokažte je přesně pojmenovat
  • zjistěte příčiny svých omezení
  • neplašte pokaždé, když před sebou vidíte cizí dres
  • zařaďte kompenzační a podpůrné aktivity
  • nastavte si pravidelný životní režim
report_problem Našel (našla) jsi v textu chybu?
clear
Proč se Ti článek nelíbí?
Odeslat zpětnou vazbu
Formulář se odesílá

Komentáře

Momentálně se tu nenacházejí žádné komentáře

Abys viděl(a) celou diskusi, musíš být přihlášený/á.
Formulář se odesílá
Přidej komentář
Formulář se odesílá

Podobné články

Zátěžový test – poznat své limity v grafu

Zátěžový test – poznat své limity v grafu

Jak má člověk správně trénovat? Jezdit podle pocitu? Únavy? Nálady? Možná ano, ale co to mít podložené i daty? Tak jsem to zkusila a jak to probíhalo a co mi to dalo uvidíte níže.
Základní strečink pro cyklisty - znovuzrození po výjezdu

Základní strečink pro cyklisty - znovuzrození po výjezdu

Bolí tě po jízdě záda, krk nebo nohy? Strečink cyklistům pomáhá, mám to vyzkoušené.
Hlaďák - největší nepřítel cyklisty během výjezdu

Hlaďák - největší nepřítel cyklisty během výjezdu

Začínáš s cyklistikou a rád by ses hlaďáku vyhnul, nebo jsi to už zažil a rád si přečteš moje zkušenosti s touto nepříjemnou situací?
keyboard_arrow_up