Polyfázový spánek - jak vyzrát na spánkovou deprivaci

Co kdyby existoval způsob, jak krátkodobě přelstít vlastní mozek, získat větší množství bdělého času, a stihnout tak více věcí? Představa, že bych nemusel každý den spát 6 - 8 hodin, je minimálně zajímavá, a rozhodl jsem se proto tuto problematiku zkusit prozkoumat, prozatím alespoň teoreticky.

Stručně trochu teorie

Že je spánek stejně důležitý jako jíst a pít, asi není potřeba nijak zvlášť připomínat. Snad jen ve zkratce si řekněme několik bodů, proč tomu tak je:
  • podpora imunitního systému
  • regenerace svalů
  • prospívá psychice
  • regenerace nervových buněk
  • napomáhá při hubnutí
  • zvyšuje produktivitu, soustředěnost
  • a mnoho dalšího

Proč ale většina lidí spí monofázovým spánkem? Každý živý tvor na planetě (kromě jepic a podobných tvorů, kteří se sotva dožijí jednoho západu slunce) se řídí čtyřiadvacetihodinovým cyklem neboli cirkadiánním rytmem, což jsou v podstatě jakési naprogramované hodiny v našem mozku. Neřídíme se tedy dnem a nocí, jak si můžeme mylně myslet. Denní světlo je jen ukazatel, signál sloužící jako restartovací tlačítko. Jsme naprogramováni přibližně na 15 - 16 hodin bdělosti a 8 - 9 hodin spánku.

V průběhu klasického spánku člověk projde přibližně 4 - 5 cykly, které se skládají ze tří fází:
  • lehkého spánku
  • REM spánku (to je ten kdy se zdají sny)
  • hlubokého spánku

Z pohledu regenerace jsou poslední dvě zmiňované fáze pro tělo nezbytné, ostatní čas je zcela zbytečný. Kdo si někdy měřil spánek, zjistil, že fáze REM trvala hodinu, maximálně dvě. Z osmihodinového spánku tak “opravdu” spíme pouze 25 %, a to drtivá většina z nás. Proto se mnoho vědců zabývá problematikou, jak zkvalitnit spánek a prodloužit ony důležité fáze.

Fáze spánku

Polyfázový spánek

Tímto pojmem se rozumí spánek, který je rozdělen do více kratších časových úseků. Tuto techniku využívají například piloti zaoceánských letadel nebo bojové jednotky. Výhradně polyfázovým spánkem spí taky novorozenci a kojenci. Výzkumy tvrdí, že 20 - 30 minut spánku přes den nahradí až dvě hodiny v noci.

Jak to souvisí s cyklistikou?

Každý, kdo se někdy zúčastnil čtyřiadvacetihodinového závodu, si zajisté pamatuje, jak se v závěru cítil vyčerpaný, ospalý (i když euforie z dokončení takového závodu může potřebu spánku potlačit a oddálit) a v momentě kdy se dostal do “postele”, téměř okamžitě tvrdě usnul. Každopádně “čtyřiadvacetihodinovka” moc se spánkem nepočítá, ta jde vydržet i bez něj. Co ale něco delšího? Několikadenní bikepacking, nutnost urazit extrémní vzdálenost za co nejkratší čas, ultramaraton? Právě v posledním zmiňovaném případě mi polyfázový spánek dává smysl.

Bifázový spánek

Tento způsob ve svém životě vyzkoušel snad každý. Sestává z hlavního nočního spánku a jedné odpolední siesty. Určitě jste někdy zažili den, kdy jste byli odpoledne unaveni a dali jste si “dvacet”. To je bifázový spánek a výzkumy prokázaly, že taková odpolední siesta zvyšuje produktivitu o 30 % a koncentraci o celých 100 %. Osobní pozorování tohoto spánku krátce popíšu v závěru článku.

Everyman - pro začátečníky i zkušené

Polyfázový spánek má více variant a jednou z těch nejznámějších je zřejmě Everyman. Tento způsob je vhodný i pro začátečníky, jelikož nabízí více režimů.
  • Prvním je 4,5 hodiny dlouhý, základní spánek se dvěma dvacetiminutovými zdřímnutími, kdy celková doba spánku činí 5,2 hodiny (tj. 5 hodin a 10 minut)
  • Druhý nám přináší 3 hodiny základního spánku a tři dvacetiminutová zdřímnutí, čímž docílíme 4 hodin spánku.
  • Třetí způsob počítá s 2,8 hodinami celkového spánku (tj. 2 hodinami a 50 minutami) rozdělenými do 1,5 hodiny základního spánku a čtyř dvacetiminutových zdřímnutí.

Všechny režimy mají společný hlavní spánek, i když různě dlouho trvající, který je standardně zasazen do nočních hodin, zdřímnutí jsou pak rozložena systematicky po celý den tak, aby mezi nimi byly vždy stejné rozestupy. Pro lepší orientaci přikládám obrázek.

Uberman/Dymaxion - když chcete vyhrát

Extrém pak představuje varianta Uberman, popřípadě Dymaxion - které nepočítají s žádným základním spánkem, pouze se šesti dvacetiminutovými, resp. čtyřmi třicetiminutovými v případě Dymaxionu, zdřímnutími. Celkem tedy 2 hodiny spíte a 22 hodin bdíte.

A k tomuhle způsobu jsem po celou dobu psaní směřoval. Říkal jsem si totiž, jak je možné, že vytrvalostní cyklisté věnující se extrémním závodům zvládnou šlapat mnoho dní a spát pouhých pár hodin. Odpověď je poměrně jednoduchá - extrémním výkonem unaví tělo a následně, když si potřebují odpočinout, nepřevalují se dlouhé minuty v “posteli,” ale okamžitě upadají do hlubokého spánku, kdy mozek odpočívá na 100% a tělo nejlépe regeneruje. Fázi usínání a lehký spánek vyčerpaný mozek přeskočí, aby zabránil katastrofě ze spánkové deprivace v podobě narušení schopností člověka nebo selhání základních procesů mozku.

Provedení už ale tak jednoduché není. V případě Ubermana je pro úspěšné zvládnutí více než nutné striktně dodržovat stanovený harmonogram. Každé 4 hodiny spát dvacet minut, ani o minutu déle. Není povoleno vynechat ani výrazně posunout “zdřímnutí”, což vyžaduje obrovskou důslednost, vůli a odhodlání. To jsou ale zásadní předpoklady závodníka, který se dobrovolně přihlásí na takovou extrémní výzvu.

Varianty polyfázového spánku

Je třeba být opatrný

Rozhodnete-li se některý způsob vyzkoušet, mějte prosím na paměti, že takové spánkové strádání má za následek:
  • zhoršení mozkových funkcí,
  • smysly nefungují tak jak jste zvyklí
  • vnímání je omezené,
  • ohrožujete vlastní zdraví a nepřímo jste hrozbou i pro okolí
  • po každém zdřímnutí trvá mozku dalších 20 - 30 minut, než začne plně fungovat, po tuto dobu je nutné být obzvlášť opatrný a obezřetný

Že trénink dělá mistra, netřeba připomínat, a nejinak tomu je i v případě polyfázového spánku. Uvádí se, že adaptovat se na tento druh spaní trvá v tom lepším případě týden, převážně však 10 - 14 dní. Každopádně máte-li natrénováno, máte-li zmáknutou výživu a pohráváte si s myšlenkou, nebo jste dokonce už přihlášení na nějaký extrémní závod, může tohle být poslední věc, která vás může posunout k vysněnému, úspěšnému absolvování.

Osobní zkušenost s bifázovým spánkem

V běžném režimu není v mých silách polyfázový spánek vyzkoušet - jednoduše za normálních okolností mi to nedovoluje práce a rodinné povinnosti. Avšak v době Vánoc a volnějšího pracovního nasazení jsem vyzkoušel (záměrně) bifázový spánek. Abych byl konkrétní - jsem skřivan, což znamená, že nemám problém s brzkým vstáváním, ale večery u mě končí dříve než například u mé ženy - sovy. Běžně cítím potřebu “lehnout si” už kolem 22. hodiny.

Ve výše zmiňovaném období jsem po dobu jednoho týdne pravidelně praktikoval odpolední třicetiminutovou siestu, kdy jsem dbal na to, abych tento čas nepřekročil. Výsledkem pozorování bylo:
  • bezprostředně po probuzení jsem byl jako zombie, skutečně mozku chvíli trvá, než začne naplno fungovat
  • po zbytek dne jsem pociťoval větší energii a menší sklony k prokrastinaci při plnění svých povinností
  • moje “večerka” se posunula o 3 hodiny
  • s pozdějším “uložením” k spánku se však nezvýšila potřeba spát déle a nadále jsem vstával brzy - dle zvyku.

Z čehož usuzuji, že jakýkoliv druh řízeného polyfázového spánku skutečně bude mít v krátkodobém horizontu (rozuměj dobu nezbytně nutnou na dokončení např. závodu) pozitivnější vliv na celkovou únavu v průběhu závodu než neplánované odpočinky. Stejně jako se říká, že se nemá čekat na pocit žízně a mají se tekutiny doplňovat průběžně a v podstatě preventivně, aby se předešlo dehydrataci, stejně jako se má pravidelně jíst, aby se nedostavil “hlaďák”, dává smysl i pravidelně “dřímat” a nečekat, až únavou z kola spadnete.

Doporučení

Mnoho rozšiřujících a doplňujících informací lze samozřejmě dohledat na internetu. Pokud někoho zajímá spánek jako takový a nejen ten polyfázový, vřele doporučuji knihu Proč spíme autora Matthew Walkera, která vyšla v českém jazyce v roce 2018. Určitě jsem zde nezmínil veškeré detaily ani všechny existující techniky, a proto bych Vás rád vyzval k tomu, abyste mi tady pod článek napsali, zda máte nějakou vlastní zkušenost s výše zmiňovanými technikami, nebo máte vyzkoušený jiný způsob.

V závěru bych rád poznamenal, že se v žádném případě nejedná o doporučení a nikoho nenabádám k tomu, aby to zkoušel.

Dobrou...

Související téma ve fóru

Téma reakcí autor poslední
Tep - klidová tepová frekvence. 32/32 jaroslav64 22.1.21 20:38
Spanek 23/23 Ondrasik 12.5.15 18:46

Komentáře

Pro napsání příspěvku se prosím přihlaste nebo zaregistrujte.
McBlacky
McBlacky

8.2.21 15:52

Ja to pisu vyhradne ze svoji zkusenosti ;)

Co jsem psal plati pro lidi co chteji byt vepredu. Loni jsem jel dva zavody, 360km a 260km na bajku, oboje vyslo cca 26hodin a jediny zastavky byly na vycurani, doplneni vody a v jednom pripadu i nakup. Jinak vsechno za jizdy, vcetne jidla, vymeny baterii, oblekani bundy atd. I tak to stacilo jen na dva treti fleky a v pripade toho delsiho zavodu dojel ctvrty souper za mnou za 20sec ;)

Driv jsem jezdil i delsi veci jako Loudani. Akorat, ze uz nechci riskovat nespat 48–72 hodin jako to delaji lidi co jezdi tyto distance/obtiznosti na bednu. Moc velke riziko.

Reagovat
Tom-T45
Tom-T45

6.2.21 23:11

Téměř Cimrmanovské. Autor pečlivou rešerší dostupných pramenů a vyhodnocením vlastních experimentů dospěl k závěru, že je fajn si dát po obědě šlofíka :-)

Pane kolego ano, je to tak a počítejte s tím, že s přibývajícím věkem bude jeho efekt čím dál citelnější :-)

Reagovat
strtom
strtom

6.2.21 21:58

Díky za článek, tu knížku co doporučuješ si určitě přečtu. V běžném životě obdivuju lidi co dělají kolotoče, mít ve spaní takový bordel, tak chodím pořád jak zombie.

Reagovat
Prazak0
Prazak0

6.2.21 20:04

tak nevím, i nějak závod, co se jede třeba 24, 30 hodin, tak já bych asi nějaký spánek potřeboval. Asi ne primárně kvůli spánkové deprivaci, ale spíš trochu si odpočinout. Metabolismus, únava svalů, bolela by záda i zadek, psychicky. Což nahrává spíš kratsímu spánku a třeba nadvakrát. Spánkovou deprivaci, po jednom dni bez spánku, to jde vydržet, tady je problém spíš, když je to více dní za sebou. Ideální příprava z hlediska spánku a jeho nedostatku v závodě? Asi normálně spát celkem poctivě, občas tam mít spánek kratší, o to se člověk nemusí moc snažit, pokud chodí do práce. Na závod jít dobře vyspalý, nejen noc předem, ale více dní předtím.

Jinak myslím, že zde moc lidí nějaké maratony a ultra nejezdí, krom Hanky E., která už nezávodí. Dost lidí tu má z kušenost, že jedou třeba osm hodin, takových je asi více, ale přes 12 hodin, to budou leda nějaké ojedinělé zkušenosti. To lze stále v pohodě bez spánku a být vyspalý z předchozí noci. I 16 h neznamená zásadní spánkovou deprivaci, i když tady při brzkém startu asi bude spánek noc předem o něco kratší, třeba 6 hodin.

Víc lidí tu ale spíš asi zápasí s běžným režimem. Kdy se rozhodují, jestli večer sednou na kolo a zkrátit spánek, nebo ošidit trénink. Tady bych asi radil někdy to ošidit, a zas někdy si ten spánek dopřát.

Reagovat
McBlacky
McBlacky

6.2.21 13:54

U ultra zalezi jak dlouha je trasa. Pokud do 48hodin, tak nespi dost zavodniku. Spickovi borci dokazou jit az na 72hodin.

Pro akce do 100 hodin se podle me nevyplati zkouset tyto techniky a je lepsi vzdy dat 2–3 hodiny kazdou noc s tim, ze prvni nebo posledni noc se nespi- dle taktiky.

Pro delsi akce je prinosne existovat v birezimu s jednim odpolednim powernapem a hlavnim spankem mezi 23(24)-1(2). Ciste pro udrzeni koncentrace.

Pisu to primarne pro cyklistiku.

Reagovat
Prazak0
Prazak0

6.2.21 13:10

Článek je zajímavý, ale v praxi to bývá jinak. Myslím, že spánková deprivace není problém při jednorázovém závodu typu 24hodinovka nebo nějaký ultra, kde se musí trochu spát. To se člověk musí naučit a najít, jak spát co nejméně aby to bylo efektivní. Většina lidí zde ale řeší spíš spánkovou deprivaci trvalou, o tom byl i článek. Tj. v pravidelném týdenním režimu se toho málo naspí a jak to řešit. Pokud někdo chodí do práce, a já se neumím moc představit spánkovou deprivaci z jiného důvodu, tak s tím moc neudělá. V práci to většinou nejde, dát si po obědě dvacet. Kde to jde, tak to lidi dávno dělají a není to vůbec o sportu a životosprávě. Stejně jako to, že dost lidí usíná např. při jízdě v MHD, když si sednou a jednou víc než dvě stanice.

Nedostatek spánku, trvalý, oslabuje i sportovní výkon. Vadí i oslabování paměti, které je snad krátkodobé, po vyspání je paměť zase svěží. Ale i z hlediska Alzheimera je dobrý dostatek spánku. Na menší množství spánku si lze navyknout, zčásti se to dožene velmi rychlým usínáním, vč. krátkých mikrospánků v MHD. Ale chce to vyspat se aspoň o tom víkendu. V praxi to je tak, že kdo musí vstávat brzy, tak obvykle spí kratší dobu. Nejde spát tak, jak by odpovídalo jeho době spánku. Tady je fungování celé společnosti, je nastavená na nějaké hodiny a člověka to ovlivní. Za socialismu se bralo, že vstávat v pět, o půl šesté je normální, v šest v práci byla u dělníků norma, do kanceláří se chodívalo na půl sedmou až na sedmou. A 11 h večer bylo hodně pozdě, což už dávno neplatí. Kdo musí do práce chodit dosti brzy, tak má smůlu, nejspíš se méně vyspí při nejlepší snaze.

Krátký spánek ve dne osvěží, ale díky té nedostatečné délce v noci. Tj. snížení deficitu je hned pocítit. Ale lepší je pořádně spát v jednom kuse. Nedostatek spánku není otázka vrcholových sportovců, které sport živí, ti spí obvykle dost dlouho. Ani lidí, kteří mají trvalý home office, pracují z domova. Týká se zejména lidí, kteří musí někam jezdit do práce,v nevyho­vující dobu, navíc konec pracovní doby nemusí být taky optimální.

Spánek u ultra akcí, to je něco trošku jiného. To je asi věc zkušeností, ale zkušeností z dlouhých jízd, kde se to prokládá spánkem. Takže takový člověk může zvládat velmi dobře spánkovou deprivaci při závodu, ale v dlouhodobém režimu může mít spánku dostatek.

Reagovat
Raf
Raf

6.2.21 11:33

Hodně by mě lákalo to vyzkoušet na nějaké ultra-akci, ale pořád tam vidím „ale“

počasí – mokro, zima > v tom za dne neusnu

světlo, hluk – to mi taky vadí

Když jsem jel Míle, tak jsem vyrážel většinou mezi 4 – 5 hodinou, budil jsem se sám, bez budíku. To mi problém nedělalo, raději zabalím za tmy a vyrazím za šera, než dojíždět v hluboké noci.

Večer jsem přestal jet kolem 23 hodiny, jen jednou jsem jel přes půlnoc.

Reagovat
plzakj
plzakj

6.2.21 11:18

Jsem rad, ze slofik po obede, alias “powernap” ma taky odborny nazev.

Reagovat