Polyfázový spánek - jak vyzrát na spánkovou deprivaci

Co kdyby existoval způsob, jak krátkodobě přelstít vlastní mozek, získat větší množství bdělého času, a stihnout tak více věcí? Představa, že bych nemusel každý den spát 6 - 8 hodin, je minimálně zajímavá, a rozhodl jsem se proto tuto problematiku zkusit prozkoumat, prozatím alespoň teoreticky.

Stručně trochu teorie

Že je spánek stejně důležitý jako jíst a pít, asi není potřeba nijak zvlášť připomínat. Snad jen ve zkratce si řekněme několik bodů, proč tomu tak je:

• podpora imunitního systému
• regenerace svalů
• prospívá psychice
• regenerace nervových buněk
• napomáhá při hubnutí
• zvyšuje produktivitu, soustředěnost
• a mnoho dalšího

Proč ale většina lidí spí monofázovým spánkem? Každý živý tvor na planetě (kromě jepic a podobných tvorů, kteří se sotva dožijí jednoho západu slunce) se řídí čtyřiadvacetihodinovým cyklem neboli cirkadiánním rytmem, což jsou v podstatě jakési naprogramované hodiny v našem mozku. Neřídíme se tedy dnem a nocí, jak si můžeme mylně myslet. Denní světlo je jen ukazatel, signál sloužící jako restartovací tlačítko. Jsme naprogramováni přibližně na 15 - 16 hodin bdělosti a 8 - 9 hodin spánku.

V průběhu klasického spánku člověk projde přibližně 4 - 5 cykly, které se skládají ze tří fází:

• lehkého spánku
• REM spánku (to je ten kdy se zdají sny)
• hlubokého spánku

Z pohledu regenerace jsou poslední dvě zmiňované fáze pro tělo nezbytné, ostatní čas je zcela zbytečný. Kdo si někdy měřil spánek, zjistil, že fáze REM trvala hodinu, maximálně dvě. Z osmihodinového spánku tak “opravdu” spíme pouze 25 %, a to drtivá většina z nás. Proto se mnoho vědců zabývá problematikou, jak zkvalitnit spánek a prodloužit ony důležité fáze.

Polyfázový spánek

Tímto pojmem se rozumí spánek, který je rozdělen do více kratších časových úseků. Tuto techniku využívají například piloti zaoceánských letadel nebo bojové jednotky. Výhradně polyfázovým spánkem spí taky novorozenci a kojenci. Výzkumy tvrdí, že 20 - 30 minut spánku přes den nahradí až dvě hodiny v noci.

Jak to souvisí s cyklistikou?

Každý, kdo se někdy zúčastnil čtyřiadvacetihodinového závodu, si zajisté pamatuje, jak se v závěru cítil vyčerpaný, ospalý (i když euforie z dokončení takového závodu může potřebu spánku potlačit a oddálit) a v momentě kdy se dostal do “postele”, téměř okamžitě tvrdě usnul. Každopádně “čtyřiadvacetihodinovka” moc se spánkem nepočítá, ta jde vydržet i bez něj. Co ale něco delšího? Několikadenní bikepacking, nutnost urazit extrémní vzdálenost za co nejkratší čas, ultramaraton? Právě v posledním zmiňovaném případě mi polyfázový spánek dává smysl.

Bifázový spánek

Tento způsob ve svém životě vyzkoušel snad každý. Sestává z hlavního nočního spánku a jedné odpolední siesty. Určitě jste někdy zažili den, kdy jste byli odpoledne unaveni a dali jste si “dvacet”. To je bifázový spánek a výzkumy prokázaly, že taková odpolední siesta zvyšuje produktivitu o 30 % a koncentraci o celých 100 %. Osobní pozorování tohoto spánku krátce popíšu v závěru článku.

Everyman - pro začátečníky i zkušené

Polyfázový spánek má více variant a jednou z těch nejznámějších je zřejmě Everyman. Tento způsob je vhodný i pro začátečníky, jelikož nabízí více režimů.

• Prvním je 4,5 hodiny dlouhý, základní spánek se dvěma dvacetiminutovými zdřímnutími, kdy celková doba spánku činí 5,2 hodiny (tj. 5 hodin a 10 minut)
• Druhý nám přináší 3 hodiny základního spánku a tři dvacetiminutová zdřímnutí, čímž docílíme 4 hodin spánku.
• Třetí způsob počítá s 2,8 hodinami celkového spánku (tj. 2 hodinami a 50 minutami) rozdělenými do 1,5 hodiny základního spánku a čtyř dvacetiminutových zdřímnutí.

Všechny režimy mají společný hlavní spánek, i když různě dlouho trvající, který je standardně zasazen do nočních hodin, zdřímnutí jsou pak rozložena systematicky po celý den tak, aby mezi nimi byly vždy stejné rozestupy. Pro lepší orientaci přikládám obrázek.

Uberman/Dymaxion - když chcete vyhrát

Extrém pak představuje varianta Uberman, popřípadě Dymaxion - které nepočítají s žádným základním spánkem, pouze se šesti dvacetiminutovými, resp. čtyřmi třicetiminutovými v případě Dymaxionu, zdřímnutími. Celkem tedy 2 hodiny spíte a 22 hodin bdíte.

A k tomuhle způsobu jsem po celou dobu psaní směřoval. Říkal jsem si totiž, jak je možné, že vytrvalostní cyklisté věnující se extrémním závodům zvládnou šlapat mnoho dní a spát pouhých pár hodin. Odpověď je poměrně jednoduchá - extrémním výkonem unaví tělo a následně, když si potřebují odpočinout, nepřevalují se dlouhé minuty v “posteli,” ale okamžitě upadají do hlubokého spánku, kdy mozek odpočívá na 100% a tělo nejlépe regeneruje. Fázi usínání a lehký spánek vyčerpaný mozek přeskočí, aby zabránil katastrofě ze spánkové deprivace v podobě narušení schopností člověka nebo selhání základních procesů mozku.

Provedení už ale tak jednoduché není. V případě Ubermana je pro úspěšné zvládnutí více než nutné striktně dodržovat stanovený harmonogram. Každé 4 hodiny spát dvacet minut, ani o minutu déle. Není povoleno vynechat ani výrazně posunout “zdřímnutí”, což vyžaduje obrovskou důslednost, vůli a odhodlání. To jsou ale zásadní předpoklady závodníka, který se dobrovolně přihlásí na takovou extrémní výzvu.

Je třeba být opatrný

Rozhodnete-li se některý způsob vyzkoušet, mějte prosím na paměti, že takové spánkové strádání má za následek:

• zhoršení mozkových funkcí,
• smysly nefungují tak jak jste zvyklí
• vnímání je omezené,
• ohrožujete vlastní zdraví a nepřímo jste hrozbou i pro okolí
• po každém zdřímnutí trvá mozku dalších 20 - 30 minut, než začne plně fungovat, po tuto dobu je nutné být obzvlášť opatrný a obezřetný

Že trénink dělá mistra, netřeba připomínat, a nejinak tomu je i v případě polyfázového spánku. Uvádí se, že adaptovat se na tento druh spaní trvá v tom lepším případě týden, převážně však 10 - 14 dní. Každopádně máte-li natrénováno, máte-li zmáknutou výživu a pohráváte si s myšlenkou, nebo jste dokonce už přihlášení na nějaký extrémní závod, může tohle být poslední věc, která vás může posunout k vysněnému, úspěšnému absolvování.

Osobní zkušenost s bifázovým spánkem

V běžném režimu není v mých silách polyfázový spánek vyzkoušet - jednoduše za normálních okolností mi to nedovoluje práce a rodinné povinnosti. Avšak v době Vánoc a volnějšího pracovního nasazení jsem vyzkoušel (záměrně) bifázový spánek. Abych byl konkrétní - jsem skřivan, což znamená, že nemám problém s brzkým vstáváním, ale večery u mě končí dříve než například u mé ženy - sovy. Běžně cítím potřebu “lehnout si” už kolem 22. hodiny.

Ve výše zmiňovaném období jsem po dobu jednoho týdne pravidelně praktikoval odpolední třicetiminutovou siestu, kdy jsem dbal na to, abych tento čas nepřekročil. Výsledkem pozorování bylo:

• bezprostředně po probuzení jsem byl jako zombie, skutečně mozku chvíli trvá, než začne naplno fungovat
• po zbytek dne jsem pociťoval větší energii a menší sklony k prokrastinaci při plnění svých povinností
• moje “večerka” se posunula o 3 hodiny
• s pozdějším “uložením” k spánku se však nezvýšila potřeba spát déle a nadále jsem vstával brzy - dle zvyku.

Z čehož usuzuji, že jakýkoliv druh řízeného polyfázového spánku skutečně bude mít v krátkodobém horizontu (rozuměj dobu nezbytně nutnou na dokončení např. závodu) pozitivnější vliv na celkovou únavu v průběhu závodu než neplánované odpočinky. Stejně jako se říká, že se nemá čekat na pocit žízně a mají se tekutiny doplňovat průběžně a v podstatě preventivně, aby se předešlo dehydrataci, stejně jako se má pravidelně jíst, aby se nedostavil “hlaďák”, dává smysl i pravidelně “dřímat” a nečekat, až únavou z kola spadnete.

Doporučení

Mnoho rozšiřujících a doplňujících informací lze samozřejmě dohledat na internetu. Pokud někoho zajímá spánek jako takový a nejen ten polyfázový, vřele doporučuji knihu Proč spíme autora Matthew Walkera, která vyšla v českém jazyce v roce 2018. Určitě jsem zde nezmínil veškeré detaily ani všechny existující techniky, a proto bych Vás rád vyzval k tomu, abyste mi tady pod článek napsali, zda máte nějakou vlastní zkušenost s výše zmiňovanými technikami, nebo máte vyzkoušený jiný způsob.

V závěru bych rád poznamenal, že se v žádném případě nejedná o doporučení a nikoho nenabádám k tomu, aby to zkoušel.

Dobrou...