Systematický trénink - klíčem pokroku

Již dávno jsem poznal, že spoléhat na jednu sportovní aktivitu je přímočaré řešení. Moc rád jezdím na kole, dělal bych jenom tohle, ale pravděpodobně to povede k několika problémům. Závislost na jedné aktivitě způsobí, že pokud ji nemůžete vykonávat, budete hodně trpět.

Taktéž cvičit neustále dokola jednu partii je nebezpečné jednostranné zatížení. Vede k uvíznutí na mrtvém bodě, kdy se přestaneme posunovat, ba naopak zhoršovat. Tím chci říct, že cyklistika na závodní úrovni je náročná s ohledem na mnoho postranních aktivit. Zasahuje do života více, než se nám na první pohled zdá. Ponořil jsem se do světa profesionálních závodníků a zkouším to na sobě. V televizi nebo na trati vidíme jenom výsledek, za kterým se skrývá mnoho práce, úspěchů, ale také selhání a slepé uličky.



Není to jen o tom jednom...


Není to jen cyklistika, nýbrž všechny sporty, protože pod povrchem existuje tolik souvislostí. Trénink se stal systematickým komplexním programem. Největší podíl hraje samozřejmě sport, na který se jedinec specializuje, a v tomhle článku se tedy zdržíme u cyklistiky. K různým sportům je třeba přistupovat systematicky a rozvíjet se ve všech oblastech. Proto musí být trénink a doplňkové aktivity pestré.



V případě cyklisty jako já chceme rozvíjet sílu a vytrvalost. Proto je vhodné k horskému kolu a jízdám v terénu připojit silniční cyklistiku a dlouhé tréninky střídat s krátkými. Silniční kolo je bezesporu jednostranná zátěž ve strnulém posedu, kdy tělo skutečně trpí a může se to projevit únavou a bolestmi. Proto je dobré prostřídat silničku za horské kolo nebo naopak. Není tajemstvím, že profesionální jezdci tráví více času v tréninku na silničním kole, i když se specializují na horská kola. Paradox?



Doplňující aktivity


Tohle je jedna kapitola celé problematiky přístupu k tréninku, ale na řadu přichází i další bokovky. Sportovci mnohdy absolvují vícefázový trénink od dvou až tří nebo čtyř fází denně. Co jsou tyto další aktivity? Nakousl jsem doplňkové sporty, ale pečlivě vybírány tak, aby nám pozitivně rozvíjely schopnosti v již zmíněné specializaci. Pro mě hraje roli zejména čas v tělocvičně a posilování určitých partií těla, které se v posedu “flákají”. Hodně trpí záda, střed neboli core a ruce. Fitko je ideálním hřištěm, kde můžeme nechat nohy regenerovat a zapojit jiné části těla, abychom vyrovnali zatížení.



Odborný pojem kompenzace tenhle styl vystihuje doslova. Žijeme v hektické době, a pokud je pro nás kolo koníček, tak máme spoustu povinností. Čas nebo počasí nám někdy zkrátka nedovolí absolvovat trénink přesně, jak si přejeme. Proto si rád zajdu zaběhat, přičemž se zapojují jak nohy, tak celé tělo. Zároveň je to nejpřirozenější pohyb, který se dá provozovat za jakýchkoliv podmínek, a jeho přínos je neocenitelný. Za krátkou dobu dokážete tělu uštědřit pořádnou dávku. V zimě jde kolo stranou a opráším běžky a výšlapy na sněžnicích.

Pozor na přetížení


Ano, střídání délky strávené tréninkem je také důležité obdobně jako správný výběr zatížení. Neexistuje univerzální plán, který by zaručil perfektní výsledky pro každého. Jsme individuální a máme různé režimy, predispozice a nároky. Ovšem existují osvědčené postupy a metody. Jsou to střípky a puzzle skládačky, které se pečlivě sestavují. Můj tréninkový plán není přesně daný a mění se výhledově každý den podle vývoje situace. Jak se cítím, jaké mám úkoly a čas, podle aktuální předpovědi nebo závodů.

Tolik faktorů hraje roli, že se to dá stěží jednoduše popsat. Jenže jak potom vyhodnotit, že jsem trénink neodbyl? Podívám na své záznamy, čísla a jestli mám objem a pestrost takovou, jakou si představuji. Musím na druhou stranu hlídat, abych to nepřehnal, neuvařil se nebo neprodělal zranění. To znamená stopku na několik dní až týdnů, což si zkrátka nechceme připustit. Proto sebekontrola a poslouchání svého těla jsou tolik důležité. Pauza den a více není tragédie. Volné dny vyplním lehkých cvičením, protažením a soustředěním na správnou techniku prováděných cviků. Není ostuda ponořit se na chvíli do sebe a zastavit. Duševní zdraví, čistota a spokojenost má obrovský vliv na fyzickou část našeho já.



Odpočinek závěrem


Regenerace má své opodstatněné místo v programu sportovce. Tělo potřebuje odpočinout, detoxikovat, zesílit a nabrat druhý dech. Trénink a závody dávají organismu zabrat. Zvyšujeme nároky na energetický systém, prožíváme míru stresu a do těla se vyplavuje mnoho odpadních látek. Jak tedy spravit uštědřené a nutné škody?

Dobrým příkladem je plavání, ale jelikož plavat neumím, tak jsem objevil jiné způsoby. Odpočinu si v sauně, což nabízí nejen duševní relax, ale zároveň detoxikační proces. Opakem může být více a více populární kryokomora, jež má ještě větší přínos pro zdraví člověka. Anebo procházky, výklus, jóga, pilates, turistika v horách. Meze se kreativitě nekladou. Je to nekonečný kolotoč hledání správného balance zatížení a odpočinku - klíče pokroku.

A co teprve stravování? To je téma samo pro sebe, které si rozebereme jindy. Pokud to myslíte s cyklistikou vážně a připravujete se pečlivě na závody, tak souhrn výše odhalených tipů není pro vás nic nového.



Lásce ke kolu neporučíš


Nicméně věřím, že pro řadu běžných milovníků kol to je zajímavé nahlédnutí pod pokličku života sportovce. Obrovské úsilí věnované koníčku, což rozhodně stojí čas, ale také nemalé finanční výdaje. Pro někoho to je život a radost, což se nedá jakkoliv vyčíslit.

Související téma ve fóru

Téma reakcí autor poslední
Trenujeme s power metrem 1380/1380 Smazaný účet 27.12.20 14:28
Bušíte, crossfitujete, jógujete, cvičíte?? 160/160 Tomkac 28.11.20 14:21
Trénink přes zimu 404/404 Tomb74 14.11.20 16:55
Trénink na závody 5/5 krabak 16.6.20 23:15

Komentáře

Pro napsání příspěvku se prosím přihlaste nebo zaregistrujte.
JachymP
JachymP

28.11.20 15:43

Tom-T45: něco jako kůrovec. Kvůli němu se teď na Šumavě objevil nějakej 60 let vyhynulej brouk. Bravo!

Reagovat
Tom-T45
Tom-T45

27.11.20 02:28

zirecek: Promiň čahoune, že jsem hned nereagoval. To víš, v magazínu se objevil nový článek, tak jsem běžel vysírat tam.

Upřímně, moc mě to nebaví, ale co už, někdo tu nepříjemnou pravdu sdělovat musí. Na druhou stranu, kritické komentáře nutí i ostatní reagovat a čím víc reakcí, tím víc zájmu a tím víc kliků a moderátoři si jen mnou ruce, jak to všechno pěkně šlape. Takže ve výsledku, mé vysírání je vlastně taková nedoceněná mravenčí práce ku prospěchu bike-fora.

Reagovat
Krejza
Krejza

26.11.20 08:27

zirecek: forma je naprosto v pořádku. Sám ji kolikrát používám. Někomu může pomoci k zamyšlení se, někomu nepomůže žádná forma sdělení. Bojím se, že B je případ autora článku.

Reagovat
hmm
hmm

25.11.20 20:57

Fórum má tu vlastnost že se tam člověk může vyjádřit. Forma je absolutně vpořádku.

Reagovat
zirecek
zirecek

25.11.20 16:03

Krejza: Nerozporuju náplň příspěvku, ale jeho formu.

Reagovat
Krejza
Krejza

25.11.20 14:58

zirecek: jenže Tom má naprostou pravdu. Informace v celém článku se dají shrnout jednou, skoro holou, větou.

Zkus si to porovnat s komentářem od strakyho. Nebe a dudy.

Reagovat
JachymP
JachymP

25.11.20 12:57

Straky: +1 mluvíš mi z duše. Tys měl psát ten magazín…

Začít sportovat v 28 letech a nebo sportovat na max bez rodiny – to chce velký ego, když to ještě člověk cpe ostatním ;)

Reagovat
zirecek
zirecek

25.11.20 10:52

straky: +1 Díky za příjemný komentář. Hezky se to čte opakovaně, že při dobré časové organizaci to lze zvládnout lidsky i s rodinou, přestože každý sport na vyšší úrovni je vždy o sobeckosti jednotlivce.

Tom-T45: Baví tě vysírat u každého článku magazínu? Mne magazín taky nenadchl, taky mě štve, že zabírá půlku stránky. Je hloupost si myslet, že tyhle typy článků zaujmou průměrného uživatele b-f. Avšak není nutné pod každým článkem exhibovat urážkami, vždyť to stačí nečíst nebo napsat méně rýpavý nesouhlas.

Reagovat
PAM
PAM

25.11.20 08:41

@straky – Parádně napsáno. Na to nejde nic jiného napsat :-)

Reagovat
straky
straky

24.11.20 22:45

Podstupuji systematický (cca 12h/týden) trénink a to s rodinou, stavbou domu, prací v IT, bez mazlíčka a poslední dobou i bez dobrých přátel.

Nechci se vydávat za superhrdinu. Celé je to o sobeckosti a toleranci. Já jakožto sobec cyklista, který chce dosahovat vyšších výkonnů a na druhé straně žena a rodinna, která to celé toleruje… to by si asi mnoho tatínků nedalo za rámeček že?

První dva roky to spíše tolerovali protože doufali, že mě to přejde a budu se věnovat jiným věcem se stejným zapálením. Už mě to drží 4. rok a zatím to nevypadá, že bych skončil. Dnes je to součást našeho rodinného života. Táta si odjede trénink a pak je celý Váš. Paradoxně je to lepší, než čekat na příležitost a pak se na dvě hodiny zdejchnout. Manželka prostě ví, že budu mít o víkendu dopoledne 3h v sobotu a 2,5h v neděli. Hned na začátku myšlenky jsem věděl, že to chce plán bez slepých uliček. Má zkušenost z práce a ze stavby domu byla, že radši si zaplatím odborníka než abych si to patlal doma sám a nakonec mě to bude stát více času, peněz i námahy. Sám trenér se mě ptal zda mám rodinu a v jakém oboru pracuji a přizpůsobil na to trénink. Zabrzdil tím mé sebedestruktivní sklony hned na začátku.

Výsledkem je neustálý posun, žádné velké zranění, stále neutuchající motivace a tolerance rodiny. Jako hobík bych to na tréninku rval až do mdlob, ale se systematickým tréninkem trénuji jak lenochod a na stravě nejsem zdaleka v TOP10. Na závodech je to pak jiná. Systematické vedení Vás naučí trpělivosti i mimo trénink. Změníte se!

Samozřejmě cyklistika má své stinné stránky. Ztrácíte kamarády a nacházíte nové, ale už to není ono. Je to droga. Na rámech výrobců by mělo být napsáno, že koupí tohoto kola vážně požkozujete vztahy, rodinu a přátelé a celkový pohled na svět. Vše optimalizujete na půl hodiny. Kde to jde, tak si lehnete abyste odpočívali, ráno snídani udělate nejprve sobě a po snězení ostatním, abyste mohli co nejdříve na trénink. S manželkou si popisujete jak ten den bude probíhat. Když večer běží televize, tak se protahujete. Nikde se nezdržujete. Vše je pro Vás „práce“ kromě cyklistiky. Jste klidnější, ale když nemáte své kolo, tak naopak nervóznější. V sezóně jste 1 den o víkendu na závodech a druhý se z toho sbíráte.

Zatím to zvládám, nesypu se z toho. Dům je postavený, práce je nad hlavu, ale už jsem se naučil říkat „ne“. Jak děti rostou, tak je i lepší spánek a tím i trénink. Manželku miluji i za to, že mé dětinské radosti toleruje. Ví, že kdyby mi to zakázala, tak si tím nepomůže. Přeci jenom je chlap tak trochu primitiv a nechá se řídit emocemi :-).

Nemyslím si, že jsem jediný. Určitě je nás zde spousta v menším či větším měřítku. Možná je někdo více poslušný, ale o to více ho to zžírá zevnitř a pak štěkne na manželku kvůli blbosti. Někdo má hold méně tolerantní ženu. Hlavně na nás, na může musí být spoleh!

Kdybych byl sám a měl jen práci, kolo a přátelé, tak bych asi brzy vyhořel nebo minimálně skončil a hledal jiný další koníček. Rodina je důležitá. Ta nezevšední, ta Vás každý den něčím překvapí, rozveselí, naštve. Když je nejhůř, může být ještě hůře. Tak trochu posouvá naše limity a taky kvůli ní tak trochu utíkáme na kolo.

Reagovat
D3VL3R
D3VL3R

24.11.20 18:40

cosmo: Díky, je to moje životní náplň a trochu závazek, protože jsem tomu podřídil mnoho věcí a dělám z toho takovou osobní vojnu. Jsem na sebe přísný :) Zatím v takovém režimu funguji přes 3 roky a postupně přidávám, takže mi objemy skáčou každým rokem. Mám kolem sebe lidi, kteří mě podporují, jsou mi oporou, fandí a na oplátku jsem jim příkladem motivací. To je myslím velké zadostiučinění. Jelikož jsem abstinent a absolutní looser ve vztazích, tak to úspěšně bojkotuji, stejně jako fotbal. Jsem trochu případ, co se zamiloval do svých dvoukolových děcek… :D

mrazik01: Ono vítězit není mým hlavním cílem, i když je to hezké zpestření a odvděk. Nehodlám závodit za repre, i když se s klukama rád projíždím. Mě stačí, že mohu dělat, co mě baví, naplňuje a dává smysl. Zároveň je hezké rok od roku sledovat vlastní pokrok a cestu, čímž si můžu potvrdit, že jsem na správné cestě. Ladit to, zlepšovat, atd. Ba co víc, to co se naučím můžu předávat dál. Závodů se účastním moc rád, protože tam potkávám kamarády, zároveň se vymáčknu a porovnávám sám se sebou z let minulých. Prostředí svěťáku má svoji atmosféru, i když stojím za páskou. Paradoxně letos jsem stál nejvíckrát na bedně. Nevím jestli zde existuje nějaká úměra, já sám pozoruji zlepšení v časech, v objemu a minimalizaci prostojů (žádná zranění nebo únava), takže si myslím, že to mám nastavené optimálně a spíš tam je ještě rezerva. Jestli vám něco řekne loňské VO2max, tak jsem na vrcholu sezony dosáhnul 66 (laboratorní test), letos se pohybuji kolem 60, ale to je odhad hodinek. Spíš si myslím, že bude nižší kvůli absenci sezony.

Reagovat
JachymP
JachymP

24.11.20 17:55

Mrazík01: já bych nebyl tak přísnej, i cesta je cíl!

Reagovat
mrazik01
mrazik01

24.11.20 15:42

Jinak taky bych chtěl vidět nějaký náhled na trénink podle času do 5h týdně, 10h atd. :)

Reagovat
mrazik01
mrazik01

24.11.20 15:40

Luky, nic proti, ale myslíš si, že ten trénink je úměrný tvé výkonnosti? Většina hobbíků to takto strukturovaně fakt neřeší a většina na závodech dojíždí stejně nebo i líp.

Reagovat
cosmo
cosmo

24.11.20 15:39

Ty jo, hodnotim pozitivne mit v tolika letech, takovy zapal pro vec…nicmene bylo by asi fajn prizpusobit „tyto“ clanky i beznym lidem z ulice, kteri bohuzel tu rodinu, deti a mazlicka maji, tak abych se dozvedel neco noveho a mohl to implementovat do sveho planu…v clanku zaznelo to co kazdy zapaleny hobik zna „mixovat akvitivy, v zime, skialp, bezky apod“ a hlavne relaxace at se clovek nepretrenuje…jo a jasny, kdo chce na mtb neco resit musi jezdit a trenovat na silnicce…no a vstavat v 5 rano chodit behat, pracovat, lehky obidek a odpolko kolo a vecer protazeni a spat…tak do tohohle ti preju aby ti to vydrzelo co nejdele, protoze tohle se dlouhodobe neda udrzet…ano mozna v dnesni korona dobe, kdy se neda kalit, chodit s kamosema na pivko, do kina, na fotbalek, balit holky apod na tohle je cas, ale jinak to casove do 24hod at delam co delam- a pocitam jak pocitam proste nevmestnas…clanky by bylo na tomto „novem“ foru, prinosnejsi pokud by vice reagovaly ana zdejsi skladbu uzivatelu nez aby prinasely pro vetsinu z nas – nerealizovatelne a nerealne treningove plany…

Reagovat
D3VL3R
D3VL3R

24.11.20 11:40

Pokud je zájem, můžu poskytnout náhled do tréninkového programu. Používám aplikaci Suunto/Sports Tracker a na Stravu nedávám vše. Mám to o to komplikovanější, že mám 3 práce. Jak píšete, 8h si vezme korporát a naštěstí další 2 práce jsou podnikání ve sportovní sféře, tedy trenér a redaktor pro MTBIKER.cz

Jde o to si správně rozložit čas, ale za ty roky si to člověk přizpůsobí a uspořádá hodně efektivně. Když člověk začíná fungovat v 5 hodin ráno a chodí spát do 10, tak má na všechno 17 hodin a s takovým časovým fondem se dá pracovat. Rodinu zatím nemám a ani domácího mazlíka. 4 fáze jsou opravdu výjimka, ale 3 fáze vypadají následovně – Ráno běh, následuje strečink a silový trénink a odpoledne kolo. Večer již jen lehké protažení a masáž před spaním. Časy aktivit jsou různé podle pracovní vytíženosti. Volno 1 dny cca týdně nebo dva dny co 14 dní. Regenerace kdykoliv nejsem v pohybu a spánek samozřejmě. Jinak sauna, kryo, turistika a lezení.. vždy záleží na ročním období, atd., nicméně roční průměr objemu mám 13 hodin týdně, což se Pikaču trefil. :)

https://www.sports-tracker.com/…ofile/d3vl3r

https://www.strava.com/athletes/453661

Reagovat
TheJD
TheJD

24.11.20 10:54

Pikacu: Treba to myslel takto nejak: faze regenerace (prace v kanclu a spanek), doplnovani energie (vsechno jidlo), samotny trenink (na kole) a strecink (15 minut vecer). :)

Reagovat
Pikaču
Pikaču

24.11.20 10:45

„vícefázový trénink od dvou až tří nebo čtyř fází denně“ a „Tím chci říct, že cyklistika na závodní úrovni je náročná s ohledem na mnoho postranních aktivit“ a „Nicméně věřím, že pro řadu běžných milovníků kol to je zajímavé nahlédnutí pod pokličku života sportovce. Obrovské úsilí věnované koníčku, což rozhodně stojí čas, ale také nemalé finanční výdaje. Pro někoho to je život a radost, což se nedá jakkoliv vyčíslit.“.

=tak je to hobík, amatér nebo profík?

jako chodit do práce 8–10 h, rodina, děti, nákup, venčení psa… a tohle? to by mě asi víc zajímalo jak to dělá emil hekele po práci ale to vím že je magor a vše ostatní jde stranou.

rád bych přečetl týděnní trenínkové programy jako 4h týdně, 8–10 h týdně a 12+ h týdně. To jsou časy co amatér dokáže cyklistice věnovat (nepočítám posilovnu a plavaní…).

Reagovat
ratel
ratel

24.11.20 08:36

Proč většina autoru používá tučně písmo?

Reagovat
Krejza
Krejza

24.11.20 07:46

Upřímně doufám, že toto „zajímavé nahlédnutí pod pokličku života sportovce“ je prolog k dlouhému a vyčerpávajícímu seriálu o reálném tréninku.

Reagovat
hmm
hmm

23.11.20 23:37

Ale aspoň tu jsou hezké barevné fotografie

Reagovat
Tom-T45
Tom-T45

23.11.20 22:58

Chtěl bych se zeptat, ta schopnost popsat stránku papíru, nic při tom nesdělit a ještě se u toho tvářit jako odborník se někde studuje, nebo je to záležitost přirozeného talentu?

Reagovat
JachymP
JachymP

23.11.20 22:49

No totok! To je skutečně převratný článek. A já myslel, že když budu furt dupat na kole jak cvičený medvěd, že budu nejlepčí :)

Reagovat
hmm
hmm

23.11.20 20:49

Jojo až děti odrostou bude čas i na sport.

Reagovat
mrazik01
mrazik01

23.11.20 19:13

Pěkný článek. Avšak nejde říct, že každý kdo se specializuje na mtb jezdí převážně tréninky na silničce, tak to prostě není. Nebo pokud bereš 3 týdny na Mallorce za celý trénink tak asi jo :D

A když není pozdě naučit se ve 27 letech jezdit na kole, není pozdě na na plavání :-)

Reagovat
mirage
mirage

23.11.20 18:28

Hezky napsano a hlavne rozumně.

Reagovat