Trénink a podstata naměřených údajů - více než jen čísla

Rozmach sledování našich celodenních aktivit je znatelný ve všech ohledech. Zcela zaručeně tomu pomohly levné náramky pro měření kroků a tepu.

V současné době nosíme na rukou chytré hodinky s funkcemi, o kterých se nám ještě před pár lety mohlo jen zdát. Ano, patří k tomu také monitoring spánku. Zařízení si můžeme rozdělit do několika kategorií - chytré náramky, hodinky a senzory. Každá z těchto vychytávek nabízí odlišné možnosti sledování a výdrže.


Náramky jsou malé, nepřekáží a dokáží sdělit základní informace o čase, notifikacích z telefonu, kvalitě spánku a počtu kroků. Vydrží skoro měsíc a dají se propojit s telefonem, kde se nachází přehled celého dne z pohledu aktivity, spálených kalorií a spánku. Manipulace s nimi je malinko složitější, jelikož tlačítka jsou v mnoha případech opravdu malinká. Lepší a dražší varianty už samozřejmě mají dotykový displej. Jejich obrovskou výhodou je pořizovací cena a výdrž. Jsou lehké a na ruce splynou. Zaostávají však v profesionálních funkcích. Aktivnější lidé a sportovci proto sáhnou raději po dražších, ale lepších sporttesterech.

Sporttestery

Záměrně nechci uvádět chytré hodinky s operačním systémem Android nebo iOS, které jsou jakýmsi kompromisem. Sporttestery se tváří jako hodinky, nicméně uvnitř skořápky se skrývá doslova laboratoř různých senzorů. Od pohybových gyroskopů, barometrů a teploměrů až po navigační systémy a další. Některé už možná mají i legendární vodotrysk. K čemu to všechno? Potřebujeme to? Víme vůbec, co si z toho vzít? Nestačí nám čas a vzdálenost? Těm z nás, kdo sport berou alespoň trochu vážně, to opravdu nestačí…


Kolikrát ani nestačí samotný sporttester, a musí se proto sáhnout po doplňcích a příslušenství. Typicky je to hrudní pás, který umožní nejpřesnější měření tepové frekvence, a to na principu EKG. Oproti zápěstnímu měření jsou reakce na změnu tepu okamžité. Na informace ze zápěstí nemůžete příliš spoléhat, protože ruce jsou od srdce jednoduše daleko, údaje jsou tím pádem do značné míry zpožděné. Další typy senzorů se odlišují podle oblasti sportu.

Běžci mají snímače kadence na svých botách, cyklisté zase využívají wattmetry, které se montují na kliky. A takto bych mohl pokračovat. Já sám používám diagnostickou váhu, která měří známou bioimpedanční metodou. Díky tomu získám kompletní informace o tělesném složení. V kombinaci se senzory ve sporttesteru jde o docela slušnou nálož informací. Nálož, ze které vám někdy může jít hlava kolem. Jak se tedy ze všech těch čísel a údajů nezbláznit?

Analýza

Kouzlo je v komplexním obrázku našeho žití. Vše se skrývá za promyšlenými algoritmy, které vám naservírují přibližné informace, podle nichž se v budoucnu můžete rozhodovat a řídit. Ty se prezentují základními parametry, jež jsou pro všechny aplikace shodné. Tudíž zde nechci rozmazávat, který sporttester nebo aplikace je lepší. Ve výsledku vychází všechny ze stejných dat a pouze prezentace může být odlišná. A rozumět tomu, co se vám snaží sporttestery, potažmo tělo říct, je nejdůležitější. Je to ten pravý důvod, proč sporttestery vlastně nosíme. Neměly by nás motivovat naměřené kilometry nebo počty kudos, ačkoliv je pravda, že dnešní doba se v tomto ohledu trochu zvrhla. Předháníme se v tom, kdo z nás na kole ujel nejvíce kilometrů. A to je zkrátka špatně.


Sledováním parametrů jednotlivých aktivit upravujete svůj tréninkový plán, který by neměl být nikdy pevný. Možná, že vaše výsledky z posledního tréninku vypadají slibně (spali jste dobře), a tak je ten pravý den na posunutí vašich výkonů. Může však nastat zcela opačná situace. To znamená, že za sebou máte náročný a stresující den, po kterém se cítíte jako přejetí parním válcem. Vaše tělesné zdroje jsou na bodu NULA. V takovém případě musíte přepnout do stavu regenerace. Relaxace saunováním nebo plaváním se jeví jako ideální volba, nicméně ani prostá chůze není šlápnutím vedle. Takové uvažování se musíme naučit sebereflexí, čtením mezi čísly a samozřejmě posloucháním svého těla! Vyvarujeme se přetížení a úrazům. A naopak podpoříme zesílení svalstva, čímž zvyšujeme připravenost na další tréninky. Tomu všemu napomáhají sporttestery a další formy profesionálních měření - jedná se tedy o jakousi hru s čísly.

Programy a aplikace

Jak jsem zmiňoval, nebudu vyjmenovávat všechny sportovní aplikace. Každý výrobce má svou platformu. Rozdíly jsou převážně v uživatelském rozhraní a prezentaci dat. Některé aplikace nás dokážou provázet našimi sportovními výsledky, udělovat ocenění a suplovat trenéra, ale jiné slouží pouze pro čtení dat. Z davu vybočuje Strava, která přidává sociální prvek a lidé se navzájem hecují k lepším výkonům. Existují však univerzální programy, které čtou data z těchto zdrojů a podávají standardizované informace v čitelné podobě. Sám tomu tedy nepřikládám takovou váhu. Pro mě je přednější můj osobní pocit, kalendář, počasí a další faktory, které ovlivňují můj tréninkový plán. Dobrého trenéra poznáte podle toho, že se nedívá pouze na čísla, ale zajímá ho komplexní stránka jeho svěřence, včetně nálady a zmíněných pocitů.


Důležité je však zůstat v pohybu, jíst zdravě a adekvátně odpočívat, což mohu jednoduše zahrnout pod pojem zdravý životní styl. Vypíchnout však chci aplikaci Elevate, jež je zdarma jako doplněk prohlížeče Chrome. Zdrojová data jsou shromážděná ze Stravy. Pro všechny, kteří mají základní program Stravy, je Elevate mocná nástavba. V čem exceluje? Jsou to zejména dlouhodobé přehledy, porovnávání dat z předchozích tréninků a let. Zajímavý je taktéž trend zátěže. Pro mě je tento doplněk skvělým ukazatelem mého vývoje a toho, jak moc dobře si vedu v řeči čísel. K tomu přikládá robustní nástavbu samotné Stravy, kterou nezískáte ani v placené verzi. Rozbor dat je do nejmenšího puntíku, a kdo má rád čísla, bude doslova slintat.

Význam nejdůležitějších parametrů

Ač se to možná na první pohled někomu nezdá, mezi stěžejní parametry častokrát nepatří ani vzdálenost, ani čas. Vždy záleží na účelu tréninku, který absolvujeme, a na tom, co si z daného tréninku chceme odnést. Tréninky proto rozdělujeme na vytrvalostní a silové. Podle toho sledujeme vždy jen vybrané množství parametrů. Uvedu příklad vytrvalostního tréninku, kde chceme dosáhnout dlouhé výdrže a stabilního výkonu. Takové tréninky zařazujeme, i když je pro nás prioritou silová aktivita. Pestrost je totiž zcela vítána.

Vytrvalostní trénink

Pro vytrvalost je důležitý čas strávený v sedle. Chceme držet tělo v tempu a pro kontrolu sledujeme tepovou frekvenci, kadenci a případně watty, které chceme mít co nejustálenější. Takové tréninky zařazujeme jednou za čas, protože jsou náročné na zdroje. Vaše tělo se však naučí, jak má hospodařit se svými zásobami. Pokud se chcete potrápit, můžete tělo přimět k tomu, aby co nejdéle jezdilo na tuky, čehož dosáhnete tím, že se pohybujete v tzv. aerobním pásmu.


Trasu volíme bez výrazného převýšení, a pokud nás nějaký kopec přece jen čeká, tak jej přejedeme v poklidu - bez spurtů a náhlého zvýšení intenzity. Důležité je také pravidelné doplňování energie v průběhu celé aktivity. Primárně chceme postupné uvolňování energie! Podle toho volíme stravu, tedy pomalé cukry. Velkým benefitem se může stát spalování tuků, což vede k hubnutí. Tělo má dostatečnou zásobu tuků, což je velké plus oproti sacharidům. Tělo naučené na spalování tohoto zdroje vydrží podstatně déle bez projevu únavy.

Silový trénink

Silový trénink zařazujeme častěji, jeho cílem je dosáhnout výkonnostního maxima. Intenzita je v tomto případě střídavá a jde o zlepšování výbušné síly. Buď trénink absolvujeme na kopcovité trase s proměnlivou intenzitou, nebo si vybereme jeden kopec, který opakujeme, čímž simulujeme střídavý terén. Totéž můžeme podstoupit také na rovinách střídáním tempa v určitém rytmu. Takovéto cvičení nazýváme intervaly. Jde nám o dosažení co nejvyšší tepové frekvence, prodlužování doby v anaerobním pásmu a dosažení vysokých wattů.


Po chvíli následuje krátká pauza, regenerace, vytočení nohou na rovince nebo sjezd z kopce a následuje opakování. Uplatnění najdeme v závodech, kdy chceme dohánět a předjíždět soupeře, potažmo tehdy, když nás čeká prudký výjezd. Tělo si s takovým krátkodobým turbem dokáže poradit bez většího vyčerpání. Opět je potřeba myslet na pravidelné doplňování energie, tentokrát však saháme po sacharidech ve formě rychlých cukrů, které se rychle vstřebají, v ideálním případě je zapíjíme vodou.

Regenerace

Po tréninku je vhodné sledovat tělesnou hmotnost v delším časovém horizontu. Opět záleží na osobním cíli a na tom, zda se výsledky shodují s očekáváním. Buď chceme hubnout a snižovat tukové zásoby na nezbytné minimum, nebo si chceme stabilně udržet váhu. Podle toho upravujeme stravování. Dopomohou nám také údaje o kaloriích, které jsou základním parametrem sporttesterů a ukazatelem spálené energie při aktivitě. Hodně lidi zapomíná, že tělo spotřebovává energii i v klidovém stavu. Po dokončení namáhavé aktivity stále dochází ke zvýšenému výdeji energie zvané EPOC. Dohromady je tedy denní souhrn výdeje podstatně větší!

Pokud na to zapomínáme, dostaneme se do hlubokého energetického dluhu, což má za následek to, že tělo slábne a je dlouhodobě unavené. Regenerace se v takové situaci ani nespustí. Nenechte tělo požírat samo sebe! Sám doporučuji váhu s kompletní tělesnou analýzou. Data ukládá bezdrátově v aplikaci na mobilním telefonu, a díky tomu můžu sledovat vývoj nebo přizpůsobit trénink a stravu. Může se totiž stát, že nechtěně hubneme na nesprávném místě. Tím může být úbytek svalové hmoty, případně nedostatek tekutin. Zaměřte se na tukové tkáně, naopak tekutiny chceme mít v normě a svalů chceme mít tak akorát. Bavíme se samozřejmě o cyklistice, u jiných sportů to může být jinak. Přístup musí být vždy individuální pro konkrétního sportovce a aktivitu.

Budoucnost

Momentálně je valná většina údajů měřená z povrchu naší tělesné schránky, ale vývoj se nezastavuje, dokonce ani nijak nepolevuje. Doba nanotechnologií pokročila, nyní už se pomalu začíná s testováním zařízení, jež sbírá údaje přímo z krevního oběhu. Tím pádem se monitoruje složení přímo uvnitř těla. Díky tomu lze získat mnohem více informací v reálném čase. Sport a medicína k sobě mají mnohem blíže, než by se na první pohled mohlo zdát.

Během několika let budou doktoři znát stav svých pacientů na dálku a stejný princip si osvojí i sportovní odvětví. Aktuální tlak, množství laktátu, tuků a sacharidů v těle přímo na stříbrném podnose. Ať už to budou nanoroboti, nebo čipy pod kůží. A možná nás čeká jiný scénář. Uvidíme.

Auto článku a fotografií: Lukáš Vaculík