Srdeční variabilita - tajemství regenerace a výkonu

Zkratka HRV se poměrně často vyskytuje při sportu a regeneraci. Co se pod těmito třemi písmeny skrývá a jaký mají vliv na náš život?

HRV, z anglického „heart rate variability” a v češtině variabilita srdečního tepu, je měření časových intervalů mezi srdečními impulsy v milisekundách. Například při tepové frekvenci 60 tepů za minutu by měl každý úder srdce trvat 1 sekundu. Lidské tělo ale není stroj a strojová přesnost není pro srdce ani zdravá. Právě naopak, čím větší variabilita, tím zdravější je fungování ANS (autonomního nervového systému).

Tedy reálně náš tep kolísá a může to vypadat třeba i tak, že první úder srdce je za 0,92 s, druhý za 1,15 s, třetí za 1,11 s, čtvrtý za 0,98 s. atp. Právě této nestabilitě nebo variabilitě se říká HRV. Tento ukazatel včasně a citlivě reaguje na změny v našem těle, jakými mohou být například přechod mezi nemocí a zdravím či přesný ukazatel regenerovaného vs. unaveného organismu. Pojďme se spolu podívat blíže na tento parametr a na to, jak s ním pracovat.

HRV a ANS

Možná se ptáte, proč se právě tyto dvě zkratky spolu pojí? Protože právě ANS – autonomní nervový systém je ten, který ovlivňuje HRV – srdeční variabilitu. ANS není ovládán vůlí člověka, ale sám reaguje na vnější podněty a snaží se přizpůsobit fungování organismu těmto podmínkám. ANS má dvě složky, a to sympatickou a parasympatickou.

Sympatická složka se aktivně podílí na přípravě organismu na akci - bojuj nebo uteč. Aktivace sympatického nervového systému zvyšuje srdeční frekvenci, čímž posiluje kontrakce srdečního svalu. Při zvýšené aktivitě sympatika je HRV obvykle snížena, a to z důvodu, že srdce bije rytmičtěji a méně variabilně.

Parasympatická složka je zodpovědná za oddechový a regenerační stav. Tato složka je aktivní právě v situacích, kdy není nutná rychlá reakce. Parasympatikum zpomaluje srdeční frekvenci a napomáhá srdečnímu svalu relaxovat. Vysoká aktivita parasympatika vede ke zvýšené HRV, protože srdce má více času na přizpůsobení se měnícím se podnětům.

Kvalitní a dostatečný spánek zlepšuje fyzickou výkonnost, paměť, zvyšuje koncentraci, odbourává stres a zlepšuje imunitu.

Obě složky by měly být v rovnováze. Výzkumy uvádějí různé poměry sympatika a parasympatika. Nejčastěji však 4:6, 5:5 nebo 6:4. Pro snazší pochopení těchto dvou složek si to uvedeme na příkladu srdce a dýchání. Srdeční sval vytlačí krev ven – vykoná práci = akce = sympatická složka. Při uvolnění srdečního svalu, zase naopak, převážně působí parasympatická složka. Stejně to je při nádechu, kdy působí sympatická složka autonomního nervového systému a při výdechu parasympatická složka.

Měření HRV může poskytnout informace o rovnováze mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem. Vyšší HRV je obvykle spojena s lepší schopností přizpůsobit se na měnící se podněty a ukazuje vyváženější autonomní nervový systém.

Co má největší vliv na HRV?

To, že ANS je skvělý ukazatel rovnováhy v organismu, jsme si již řekli v předešlé části. Tím, že ANS přímo ovlivňuje variabilitu srdečního tepu, se na ní projeví veškerá naše aktivita i neaktivita.

Největší vliv na HRV má dlouhodobý fyzický nebo psychický stres, málo spánku a v neposlední řadě i špatný jídelníček. Toto vše jde ruku v ruce se sníženou imunitou a ta má za následek zhoršení zdravotního stavu počínaje hormonální nerovnováhou přes chronické záněty v organismu, zranění, snížený výkon, únavu, nervozitu až po nedostatečnou koncentraci.

Zatímco krátkodobý stres, jakým může být i sportovní trénink v kombinaci s dostatečnou regenerací, zvyšuje HRV a také zvýší výkon, tak dlouhodobý stres nejen sníží HRV, ale také sníží výkon a naruší rovnováhu v celém organismu. Pokud budeme stále sportovat v zóně regenerace, tak naše výkonnost nevzroste, ale pokud budeme hodně tlačit na pilu, narušíme rovnováhu. HRV je tedy skvělým parametrem na odezvu organismu a díky němu můžeme sledovat, jak se tělo přizpůsobuje větší zátěži, ať už fyzické nebo psychické a stává se rezistentním vůči stresu.

Faktory životního stylu ovlivňující HRV

Pravidelné cvičení prokazatelně a velmi efektivně zvyšuje variabilitu srdečního tepu, jak uvádí i následující článek. Optimální nastavení tréninkové zátěže a sport má výrazný vliv na HRV i na rovnováhu ANS. Kromě sportu jsou zde ale i jiné faktory, které nám mohou pomoci ovlivnit srdeční variabilitu.

Spánek

Výrazný vliv na regeneraci těla, a to nejen svalů, ale také psychiky, má kvalitní spánek. Kvalitní a dostatečný spánek (7 až 9 hodin za noc) zlepšuje fyzickou výkonnost, paměť, zvyšuje koncentraci, odbourává stres a zlepšuje imunitu. Ve spánku probíhají v těle různé procesy počínaje obnovou poškozených buněk během dne po uvolňování růstového hormonu a mnoho dalších.

Dlouhodobý nedostatek spánku má za následek zvýšený krevní tlak, možný rozvoj cukrovky (primárně u mužů) či nenávratné poškození mozkových buněk a v neposlední řadě snížení HRV. Nedostatek denního světla během dne a mnoho světla během noci snižuje produkci hormonu melatonin. Tento „spánkový hormon” ale souvisí i se snižováním zánětu v těle, obranou proti Parkinsonově a Alzheimerově chorobě, a tedy také má vliv na HRV.

Relaxace a dýchání

Zklidnění myšlenek a vnímání přítomného okamžiku mají vliv na zvyšování odolnosti proti stresu, snižování deprese a v neposlední řadě zpomalení stárnutí. Meditace, relaxace, autogenní trénink a mnoho dalších technik napomáhají psychické pohodě. V minulosti se tyto techniky považovaly mnohými lidmi za zbytečnost, ale i díky vědeckým důkazům začínají nabírat na popularitě.

O tom, že bez kyslíku nepřežijeme, víme všichni, ale mnozí z nás možná nevědí, že dýchání ovlivňuje lymfatický systém a pomocí dýchání odstraňujeme také odpadní látky z těla ven. Největší spotřebu kyslíku v těle má náš mozek. Ten spotřebuje až 20 % z celkové tělesné spotřeby, přestože jeho hmotnost představuje přibližně 2 % hmotnosti lidského těla. Správné hluboké dýchání zpomaluje srdeční tep, což má vliv na parasympatický nervový systém a zvyšování HRV.

Otužování

... každý člověk je jedinečný, a proto je důležité zkoušet různé přístupy...

Pozitivní vliv otužování byl vědecky prokázán již dříve. Největší vliv má otužování na výkon a stav našeho kardiovaskulárního systému – zlepšuje krevní oběh, cévy a žíly jsou pružnější, atp. Kromě toho má studená voda vliv i na náš mozek, konkrétně na zvýšení soustředěnosti a zlepšení rozhodovacích schopností.

Pravidelné vystavování organismu otužování může vést k adaptaci a zvyšování stresové odolnosti. To se může projevit nárůstem HRV v reakci na pozdější podněty, což naznačuje lepší schopnost těla přizpůsobit se stresovým situacím.

Pobyt v přírodě

Pobyt v přírodě má pozitivní vliv na snížení stresu. Kromě toho má vliv i na zvýšení HRV. Norové mají dokonce koncept pod názvem Friluftsliv. Ten mluví o životě na čerstvém vzduchu nebo strávení co nejvíce času v přírodě právě proto, jak pozitivní vliv má příroda na naši psychiku.

Norové také tvrdí, že neexistuje něco takového, jako špatné počasí, jen špatné oblečení. Tento koncept vás naučí dívat se na svět kolem sebe jinýma očima, být v přítomném okamžiku, být v přírodě a neposuzovat.

Cukr

Nadměrnou konzumací rychlých cukrů se lidské tělo propracuje k inzulínové rezistenci a k cukrovce 2. typu. I toto je faktor, který má za následek snížení HRV. Velké výkyvy hladiny cukru v krvi negativně ovlivňují činnost mozku, ale také narušují i střevní mikroflóru. HRV tedy velmi úzce souvisí s hladinou cukru v krvi. Pro pozitivní ovlivnění HRV z pohledu dlouhodobého je třeba sledovat glykemický index potravin a co nejvíce eliminovat konzumaci cukru.

Kromě výše zmíněných faktorů jsou také mnohé další, jako poslech relaxační hudby v alfa hladině, půst či přerušované stravování, vyvážená strava obsahující mnoho zeleniny, ovoce, celých zrn, dostatek kvalitních bílkovin nebo hydratace. Je však potřeba si pamatovat, že každý člověk je jedinečný, a proto je důležité zkoušet různé přístupy a sledovat, jak konkrétní změny v životním stylu ovlivňují naše HRV.

Jaká je tedy dobrá hodnota HRV?

Je to 50 milisekund nebo 100 ms? Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět. Existují dvě metriky pro měření HRV. Metrika SDNN měří HRV celodenně a většinou pomocí medicínských zařízení. Druhá metrika, RMSSD, měří HRV během noci. Hodnota HRV je u každého jednotlivce individuální. Sledování HRV může pomoci v prevenci přetrénování. Nízká HRV může být varovným signálem, že tělo je vystaveno příliš velkému tréninkovému zatížení.

Právě pomocí chytrých hodinek můžete po pár týdnech měření stanovit vaši normální hodnotu HRV a následně s ní pracovat i pomocí výše stanovených technik. HRV je parametr, kterého se není třeba bát, právě naopak, je třeba se s ním naučit pracovat. Čím lepší pochopení, tím lepší regenerace a tím lepší výkony v plném zdraví, síle a psychické pohodě.