Trénink na další sezónu s omezenými časovými možnostmi

no, mam to podobne :) jsem zvedavy, s jakymi radami mistni prijdou

po-pa 8–18 v praci (poledni pauza 2 hodiny, behem ktere sjedu domu, dam obed, kafe a jedu zpatky do prace), kazda druha sobota 8–12, kazda 4. nedele 24 hodin (8 rano nedele – 8 rano pondeli)

do tech par volnych chvilek potrebuju narvat cas pro rodinu, zahradu, barak, uklid, navstevy u rodicu (mi i manzelky bydli pres 2 hodiny autem, takze kdyz se jede, jede se na vikend)

letos jsem na zhruba 1300 km

Na sílu potřebuješ napřed vytrvalost a tu získáš v rovinách Hané jak bude aspoň ňáká vytrvalost můžeš začít budovat sílu ta bude mít svoje vrcholné období, třeba měsíc, a pak ae zase jakoby vytratí ale celkově zase budeš další rok kousek dál a přidávat kilometry, tisícpětset je málo, abys utáhl těžkej převod v kopci a budoval při tom sílu a nebyl u toho zničenej potřebuješ zkrátka napřed tu vytrvalost to je marný

Naučit se utíkat dřív z práce plus občas si tam bouchnout služebně odchod a jít jezdit :-)

Pokud ti jde o sílu a SV v kopcích, pak přes zimu nějaký trenažér domů s dobrou brzdou, 3–4× týdně po cca 1–2 hod. (půjčit, nebo klidně i bazar). Na sílový trénink je to OK a navíc jsi doma a nedostáváš záporné body od rodiny :)

já bych asi určitě využil ten spinning. Třeba 1× týdně 1h před prací a 2× týdně 1 – 2 h po práci a nějak to zkombinoval. Minimálně 1× týdně bych zařadil trénink core/ kruhový trénink + nějaké lehčí posilování nohou. Do běhu bych zařadil nějaké pěkné stoupání (pokud je v dosahu), což je dobrá kardio příprava i do kopců na kole.

Síla ti nechybí jen subjektivně, ona chybí objektivně a (zvlášť po jakékoliv operaci) je potřeba ji budovat postupně a s rozvahou.

Chápu, že udané časy na sport jsou maximální, bylo by dobré ještě napsat realitu – kolik hodin sportu opravdu věnuješ a kolik za týden/měsíc naběháš. Pro dosavadní nájezd 1500 km/zkrácená sezóna (jak byla dlouhá?) to vychází, při průměrce 25 km/hod, na cca 60 hodin na kole. Také záleží, kolik s sebou vláčíš navíc tukové tkáně.

Přes týden 4 hod + pátek 3,5 hod + víkend 2 hod = 9,5 hodiny týdně. Z toho odečíst na běhání 3× 1 hod, zbývá na kolo 6,5 hodiny, tedy nějakých 160 km/týden, což dá jen cca 650 km/měsíc. Při šestiměsíční cyklistické sezóně to dá 3900 km/rok, s tím už se dá něco málo dělat.

Takže bych asi lehce systematizoval tréninky. Po – 1. běh, Út – šrot kolo na rychlost, St – kompenzační kolo, Čt – 2. běh, Pá – dlouhé kolo, víkend: 3. běh a krátké kolo nebo třeba jen běh nebo plavání, jeden den úplně volno. Pokud bude volným dnem neděle, tak může být pondělní běhání ostřejší.

Co nejvíc času sportuj venku, do běhání zařaď občas nějaký kopec (v Olomouci trochu oříšek). Sílu výborně nabereš i na rovině při jízdě ve větru, ale hrubá síla není všechno. Zatím piluj kadenci šlapání a techniku šlapání, sílu si nech na příští sezónu. Pořiď si měřič kadence šlapání a pulsmetr, budou Tě popohánět, aby ses zbytečně neflákal. Naopak není potřeba se dívat na průměrnou rychlost, je v tomto případě o ničem a použil jsem ji jen jako orientační vodítko k odhadu objemu tréninku.

Popřípadě začni jezdit do práce na kole, nevím jak daleko to máš, ale max. hodinová cesta bývá u rodiny většinou obhajitelná a s tím se dá už něco vymyslet.. :-)

Já jezdím 2×-3× týdně, do práce 9km a z práce 25–40km a dost mě to posunulo.

Kup si knížku :) Asi nejlepší na tohle téma.

The Time-Crunched Cyclist, 3rd Ed. Race-Winning Fitness in 6 Hours a Week

Přidal jsem si téma do oblíbených, jsem na to úplně stejně, kondička po dlouhé pauze na 0, možná i kousek pod nulou. :-/

Zimní trénink je hodně individuální. Záleží hlavně na tom, co chceš za tu zimu udělat.

Pokud vyrazíš na kolo aspoň třikrát týdně na nějakou intenzivnější hodinku, je to podle mě na poměry hobby jezdců hodně dobře strávená zimní sezóna. Nejlepší je něco najezdit hned ráno nebo dopoledne, ale pokud to nevychází časově, určitě bych doporučoval odpoledne co nejdřív. V pozdějších hodinách už nebudeš mít tolik sil. Je podle mě lepší posunout kvůli tomu i jídlo až za tu jízdu (já třeba vždycky prdnu něco do trouby, dám časovač a jedu ven).

Zimu beru jako velký čas odpočinku. Jakmile sám sobě oznámím začátek zimní sezóny, na dva týdny vypustím kolo úplně. A pak jezdím akorát rychlé jízdy 60–90 minut. Je to i v souladu s počasím. Když je hodně pod nulu, je fakt dobré se držet „v zážehu“ celou cestu a nikde se nezastavovat ani neodpočívat. Dlouhé jízdy začínám řešit až tak v únoru nebo březnu.

Naopak, během zimy se mnohem více věnuji cvičení, protahování a posilování, protože tomu se až tak moc nechci věnovat v průběhu teplejší sezóny. Hlavně specifické cviky na střed. Ty jsou pro cyklisty velice důležité a nějaké kliky dřepy a podobně to moc neprocvičí, ne tak, jak bys potřeboval.

A jelikož vidím, že tu běží diskuze na téma rodina a sport…

Dobré eng. video na dané téma.

Borec který hodně času tráví s rodinou, je věřící, má časově náročnou práci, jezdí závodně XC a CX a nikde nic nešidí.

Dobré poznatky jsou, že člověk vysloveně potřebuje nějakou vlastní aktivitu, jinak hodně ochuzuje vlastní osobnost jak pro sebe, tak pro ostatní. Věřím, že hodně lidí se k tomuto dokáže přirovnat.

Je důležité, aby v rodině nebyla ta aktivita brána jako negativní element. Z vlastního sportu rodinu úplně nevynechávat. Musí to brát jako něco, co je pro tebe důležité a čemu se potřebuješ věnovat. Pokud nemají vůbec žádnou představu o tom sportu, tak to budou vidět jenom tak, že jsi jednoduše pryč. Celkem malá věc, ale může udělat hodně, je na delších výletech pořídit pár fotek nebo krátké video něčeho zajímavého a sdílet. Rodina pak vidí, žes někde byl a lépe si dokáží představit co tě na tom tak bere. Někdy pak i projeví zájem se tam taky mrknout. Zrovna tak ale je i na tobě rodinu podporovat v jejich aktivitách a když to jde, snažit se do nich zahrnout i sebe.

Je k ničemu dělat dvě věci napůl. Pokud už máš rodinu a čas je drahý, je dobré si určit jednu hlavní osobní aktivitu a té se věnovat nejvíc. Vše ostatní jenom okrajově. Jinak si budeš marně lámat hlavu nad tím, kde na to vzít čas.

Já začal zkoušet jezdit různé intenzity na rotopedu v posilovně. A řekl bych, že mě to docela posunulo. Venku je to určitě lepší, navíc se člověk nenaučí kulaté šlapání. Ale když není počasí nebo čas, tak je to asi lepší než nic.

https://www.britishcycling.org.uk/…g-Sessions-0

Lehký update skutečnosti.

V říjnu jsem už nejezdil na kole a ani toho moc nenaběhal. Párkrát jsem si zacvičil. Chytl jsem po sezóně neskutečnej KOPR, který se podařilo silou vůle udržet až do prvního ledna.

Na začátku listopadu jsem koupil kolo a přecházím tak z crossu na silničku, která by měla víc sedět tomu, co běžně jezdívám nejčastěji a nejraději. To ale také způsobilo, že nějaké investice do zimní výbavy se nekonají a dost pravděpodobně se nebudou konat ani letos, kdy potřebuji obměnit čtvery boty (tretry, sálovky, běžecky i zimní). Kdyby nakonec vyšly alespoň válce na doma, byl bych asi spokojený.

V lednu jsem začal chodit a hubnout stylem víc vydat než přijmout. Přece jen téměř 110 kilo není úplně super sportovní postava :-/.

V únoru jsem přidal cvičení a objemu chůze. Za první dva měsíce cca mínus 13 kilo. Přidal jsem také do stravy více bílkovin – a dle vyšetření na transfúzce mám hladinu bílkovin OK.

V březnu chci zůstat na chůzi, začít běhat (min na páse) a ještě přidat cvičení na alespoň 2× týdně. Sezóna tak začne o něco později než je pro vás obvyklé, ale já to mám prostě tak, že kolo je jedním ze sportů co dělám a ne ten „hlavní“ případně jediný. (florbal, kolo, běh, skvoš, tenis, plavání,…)