Posilovna - počet a skladba serijí...

Zkus tuhle stránku, jsou tam celkem pěkně popsané tréninky a cviky včetně videí.

http://www.jagrfit-sport.cz/trenink.php…

jo tak tohle by mě taky zajímalo…

Ahoj, ono je dobré nám také říci, jaký si somatotyp (pokud to píšu dobře). Protože někdo může mít problém s nabíráním hmotnosti nebo síly a jiný snadno přibývá, ale taky hodně tuku k tomu.

Také je dobře udělat si pořádek v tom, co je to opakování a co série. Série je řada opakování. Např. udělám v jedné sérii 6–8 zdvihů… tuším žes to pochopil naopak, dle těch čísel.

Tuším, že budeš mít problém s přibýváním. V takovém případě bych doporučoval méně sérií, méně opakování, odpočinek mezi sériemi 2–3 minuty. Opakování by by mohli být 6 a sérií také 6. Někdy se tomuto tréninku říká 6na6 nebo 6×6. Vycházím z informací, které kamarád (soutěžící v natural senior) předával mému kamarádovi, který potřeboval něco přibrat.

Další rady dle důležitosti. Ikdyž ono je to všechno stejně důležité. Říká se že 60–70% je strava a odpočinek, zbytek je tvrdá dřina. Ze začátku musíš hlavně perfektně zvládnou techniku, je to důležité aby sis neoddělal záda nebo ramena (nejčastější) nebo další části těla. Nesmíš se koukat na ostatní, kolik zvedají a dbát hlavně na to, abys ty zvedal takové váhy, které výborně procítíš a budeš mít namožené ty části, na které ten cvik opravdu je. Aby tě třeba z bicepsového zvedání EZ nebolely trapézy a podobně. Nevím co bych dodal, určitě by se něco našlo. Vě většině posiloven ti poradí personál nebo nějakej rozumnej cvičící. Opravdu většinu informací, které ti zde říkám najdeš na internetu. Můžeš si je pak v posilovně sám ověřit.

Ještě malinká poznámka, pokud potřebuješ nabrat, nemusíš dělat mnoho cviků, to si nech na rýsování. Teď potřebuješ nabrat hlavně ty nejobjemnější svaly. Klidně si jich za začátku pár vyzkoušet a pak si vybereš ty správné, případně ti to poradíme. Také si dej pozor na to, abys nepřetrénoval nějaké partie. Hodně lidí cvičí hodně přední ramena a boční nebo zadní jim téměř chybí. Jejich postavy jsou pak trochu k smíchu. Mluvím z vlastní zkušenosti. Boční ujdou, ale zadní jak kdybych si nechal vyoperovat. Taky se vždy řádně protáhni a zahřej na začátku a na konci.

Vzpomněl jsem si, jaký trénink jsem jel asi před rokem a půl, docela mi to vyhovovalo. Ale je to pro člověka, který snadno přibírá, ale současně přibírá dost tuku. Je to odstupňovaný objemový trénink

Vylaď si nějakou pořádnou stravu, kvalitní bílkoviny, můžeš to podpořit nějakým doplňkem. Amino beef, creatin, BCAA a podobně. Nepí pivo :)

Ať to roste!

www.ronnie.cz

Ono je taky těžké radit, protože každému vyhovuje něco jiného. Obecně méně opakování s větší vahou. Mně se při nabírání nejvíce osvědčilo cvičit po třech čtyřech sériích, přičemž váhu navyšovat a počet opakování snižovat. Začít třeba u 12ti a končit se 6ti s vahou takovou, abys měl problém jednotlivé série docvičit.

Ale vždycky jsem to měl jen jako doplněk k něčemu a postupně došel k tomu, že je to velká pruda, takže cvičím hlavně tak, aby mě to bavilo a nebylo to stereotypní. Čili točím tréninky hned jakmile cítím, že to není ono. Jinak je to podobné jak na válcích.

U každého to funguje trošku jinak.

Především ale začni cvičit hlavně velké svalové partie. Třeba ten bicák je jeden z nejmenších svalů a pořádně se procvičí když cvičíš záda. A už to cvičení zad ho slušně odrovná.

Přehánění cvičení malých svalů jako bicák vede akorát k tomu, že pak nestíhá regenerovat a nezvládneš pořádně v dalších cvičeních ani záda.

A rozhodně zařadit základní komplexní cviky jako schyby, dřepy. A zařadil bych i mrtvoly, tady akorát opatrně, ze začátku určitě pod kontrolou někoho dalšího, aby hlídal techniku.

A vůbec bych si ujasnil, co si od toho slibuješ. Hodně záleží jaký jsi somatotyp. Pokud ektomorf a do budoucna chceš stále provozovat ve větších objemech aerobní cvičení jako kolo, tak bych se na nějaké větší posilování rovnou vykašlal.

Pro představu, jak jsem to měl já a jsem typicky ektomorf:

• za skoro 2 roky poctivého cvičení + slušné stravy + pořádný spánekjsem přibral cca 8kg převážně svalů (přibral jsem o něco více a pakbyla dieta)
• síla šla nahoru extrémně:

začínal jsem na bench s prázdnou tyčí (velká 20kg) a na konci jsem dal 100kg (maximální výkon; odcvičená série s 85kg)

dřepy jsem začínal taky s prázdnou tyčí a také jsem na konci odřepoval se 100kg (celou sérii)

mrtvoky to samé, zase jsem začínal s prázdnou tyčí a končil taky na 100kg

Při mojem somatotypu a počátečních 67–68kg (a končil jsem na 75–76kg) to bylo opravdu velmi slušné.

Pak jsem se přestal zlepšovat a začal stagnovat. A více a více mi chyběl aerobní pohyb (celé to období jsem téměř zrušil aerobní pohyb, u mě nepřicházel v úvaho to kombinovat, to by posilovna šla do háje a nezlepšoval bych se ani nic nepřibral). Tak jsem toho nechal a vrátil se k aerobním sportům.

Během 3–4 měsíců (squashe a kola) jsem byl zase zpět na původní váze a všechno nabrané bylo pryč. A síla šla také zcela do háje.

A když jsem pak v následujících letech přes zimu chodil jen tak decentně do posilovny (už bez cíle nabírání, spíš takové zdravotní posilování), tak jsem začínal téměř na tak nízkých hmotnostech na všem jako tenkrát prvně.

Jediná výhoda byla v tom, že pak to šla nahoru silově rychleji.

A hlavně jsem zjistil, že při té vyšší váze (i když to byly převážně svaly) jsem se cítil vlastně mnohem hůře.

Ty holka jedna ušatá(vidím, že ses opět nechala přeoperovat), mně se nějak horší zrak a ty ještě do toho… :o(

zalezi co od toho chces (stejne,jak na jaro zacnes delat jen kolo a kolo,tak si telo upravi hmotnost,jaka mu vyhovuje-shodis a mozna se budes divit kolik..),osobne preferuju cviky,u kterych ti staci vlastni vaha,max to doplnis lehkou cinkou.Pres zimu bych se zameril na posileni ochablych a blbe namahanych partii (zada,bricho,­..).Zacal bych klikama (paradni cvik),hrazdou­,bricho…Toto si procti (http://www.cviceni-doma.cz/ to vyborna stranka,pokud nechces lamat hlavu nad sestavenim a kombinaci planu,tak tam to mas nachystane az pod nos se vsim vsudy a muzes to i kombinovat-samozrejme az se registrujes..tak tam mas 4 treninkove plany dle obtiznosti (trvaji 10 tydnu (ten posledni 16,ale to asi nezvolis),cvicis 3 dny v tydnu,jeden posilovaci den ti zabere par minut cca 20 a i kdyz to tak ze zacatku nevypada,tak si mnohdy hrabnes na dno.Cviku tam je milion a navic sou krasne vysvetlene a popsane.

Taky jsem cvičil v pauzách pár let.Začátky byli krušné,několikrát jsem si pochroumal záda,kolena,ra­mena(to mě bolí i po 5 letech bez posilovny).A všecko to bylo špatnou technikou provádění cviků a neůměrnou váhou.Proto doporučuju se co nejvíc informovat co a jak cvičit a nebát se zeptat odborného personálu a prvních pár hodin si zaplatit asistenci.

Jinak na nabírání svalové hmoty je vhodný malý počet opakování(4–6) s větší zátěží a maximálně tak 4–5 sérií,ale poctivě.Moc se nepárat s malejma svalama a věnovat se základním cvikům jako je hrazda(širokej zádovej sval),dřepy,mrtvej tah,benč press,tlaky na ramena s tyčí v sedě s oporou.Biceps dělat až po zádech a triceps po benči,ramena k nohám atd.

Stravu hodně bílkovin 2–3 gramy na 1 kg tělesné váhy,nějaké BCAA atd.Po tréningu sacharidy(rychlé) a já si během tréningu dával ještš silné presíčko na povzbuzení.

Je toho hodně,aby se to tady mohlo všecko vypsat,ale na to postupně přijdeš.Až ucejtíš,že stagnuješ a nerosteš tak zásadně překopej tréning a pak zase a zase.

Já toho nechal kvůli zdravotním problémům,rame­na,nedostatek energie-následně zjištěna nedostatečná funkce štítné žlázy a v neposlední řadě ta težkopádnost postavy mě odradila taky. Tak snad si z toho aspoň něco vemeš :-)

novoroční předsevzetí? :-)

zkus se jít projít na čerstvý vzduch a budeš na tom líp…jinak se ti mohoun zarazit větry z takového cvičení…

uff, zapomen na scotovku:-( a opakuj po me: drep, mrtvola, bench… drep, mrtvola, bench… drep, mrtvola, bench… drep, mrtvola, bench… KORTE, KORTE, KORTE…

Jinak, abych řekl něco smyslu plného. Nevěř na žádnou konkrétní a přesnou radu na dálku, jsou to jen odhady a dohady. Měl bys vystačit se základníma a obecnýma radama jako: když jsi začátečník, zační klidně full-body nebo kruháčem. Vzdycky se rozvič a vždycky začni rozcvičovací sérií. Úrazem uděláš vždy jen zbytečný krok zpátky. Cviky 8–12 v sérii (dle jednotlivých partií) a počet sérií cca 3–4, zátěž rozumně, pro začátečníka platí méně je někdy více. Primárně vícekloubové a obecné cviky jako ZÁKLAD = mrtvola, dřep, bench, shyb apod. ty jsou první na řadě, ke konci lehce přidej DOPLŇKOVÉ cviky tzv izolovane jako ta tvoje scotovka apod. Základem jsou prostě velké partie a jde s vždy od stredu k periferii. Postupně přidávej zátěž. Jakmile se zlepsis a prejdes pres zacatecnickou uroven, tak pokud Ti jde o silu, tak velmi dobry je Korteho trenink. Ale co je hlavně důležité, NEEXISTUJE ideální řešení, ale měl by ses naučit vnímat tělo a zjistit co Ti dělá dobře a po čem vidíš pokroky. Věci jako výživa (maso, maso, brambory a zase maso:-) ), odpočinek atd už znáš nebo si zjistíš snadno.

Jinak trénikových metod je více na každého funguje jiná ať už fullbody, split, korte… je potřeba to vyzkoušet a preferovat to, kde zaznamenáš úspěch, ale hlavně, musíš i trénink měnit, jinak přijde stagnace.

Sokolíku, nenech si do toho moc kecat. Hlavní je technika, aby sis nekurvil záda a tak. Jinak časem přijdeš na to, jaký cviky, série, frekvence ti sedí a nenech si do toho nějakýma trenýrkářema ve fitku ani tady kecat. A hlavně se nesnaž držet rad profíků z časáků, co jen žerou, cvičí, chrápou a sypou :-)

Už tady bylo v podstatě vše důležité řečeno. Za mně bych ti poradil v začátcích opravdu vypilovat techniku. To je základ. Třeba záda se dají cvičit tak, že zabírají svaly, které chceš cvičit a nebo také všechny možné jiné. A tím si můžeš vybudovat takovou disbalanci, že ten cvik už nebudeš schopen nikdy dělat správně – a disbalanci stále prohlubuješ. Techniku vypilovat s váhou, se kterou ji 100% zvládneš, jinak zapojíš jiné svaly. Teprve po zvládnutí techniky přihazovat a v tvém případě cvičit těch 6 – 8 opakovaní.

Za druhé doporučuji již od začátku poctivý strečink a to nejen svalů co cvičíš, ale v podstatě všech hlavních svalových skupin, které mají tendenci se zkracovat. Tady je ideální diagnostika odborníka, aby ti zhodnotil, které svaly máš zkrácené a které ochablé, abys to směřoval k rovnováze. Jedině tak můžeš dlouhodoběji cvičit bez bolesti v zádech atd.

Doporučil bych ti knihu „Tvarování těla pro muže a ženy“ od Tlapáka. Jsou tam popsány spousty cviků včetně správné techniky + další informace ohledně typu tréninku, stravy apod.

Bez té počáteční diagnostiky stavu tvého svalového skeletu jsou všechny rady do jisté míry obecné.

Neměl jsem moc času číst celý vlákno, každopádně když to vezmu od základu, jestli začínáš, tak cca 3× týdně po dobu 4–6ti týdnu zařadit kruháček. Klidně začni i na mašinách, ale hlídej si max. váhu 60% maxima – čili spíš lehčí, a zpevňuj a zpevňuj. Musíš připravit celé tělo činku a stroje s váhou nad 60% maxima. Začni technicky nenáročným cvičením!

Kruháč cca 6 sérií za trénink:

projet všechny důležitý partie a zpevnit je

záda – mezilopatkové, bedra a široký zádový

břicho – horní, spodní i šikmé

nohy – stehna přední a zadní, lýtka můžeš ze startu vynechat je to nejzatěžovaněnjší sval v těle

svaly ramenního pletence a kolem ramenního pletence

tricáky a bicáky jen tak aby si zvykly na zátěž.

Pokud vynecháš tuhle fázi, A ZAČÍNÁŠ V POSILOVNĚ, je zbytečné vůbec posilovat!!!!

Nezapomenout na rozcvičení, 10min ze startu stačí – stačí zahřát tělo třeba na kole a pak dynamické rozcvičení (neplést s balistickým) tak, aby si se cítil zahřátý, protahování (strečink) až po cvičení alespoň 15min.

Chceš-li víc poradit, napiš mejla. Je to nadýl.

No par zasad cviceni:

Je dobry mit nejprve pevny korzet, coz znamena spodek zad(hyperextenze) a hlavne bricho.

Zacina se od nejvetsich svalovych skupin a pokracuje k mensim (ja davam na zacaterk nohy, protoze je to pro me nejnarocnejsi).

Dej si 10 minut na stac. kole nebo bez. pasu na rozehrati.

Dobre se predtim protahni a protahuj se i doma. Strechingove cviky jsou treba tady

Na velky svalovy skupiny davam 15–20 opakovani, na mensi, izolovany cviky klidne 12.

Postpujes od mensich zatezi k vetsim.

Vzdycky je lepsi delat cvik technicky spravne nez tahat velky vahy a citit ze zabiraji jiny svaly, nez by mely.

Pokdu budes cvicit cely telo, je lepsi spis min cviku na danou partii. Ja osobne to moc nedodrzuju, protoze nedelam pauzy – stridam stroje v kruhu na danou partii, ale treba benchpress jedu az do max vysileni, pak si dam nejakej doplnujici cvik.

Dobry je cvicit, stridave antagonisty(bi­cak/tricak, kvadry/hammstrin­gy), tim padem nemusis cekat.

Dalsi den v posilovne muzes cviky zmenit, budes mit vyrovnanejsi postavu

Me z toho vychazi 2–3 cviky na partii. 2 serie, 15 opakovani.

Pokud to s cvicenim myslis vazne, najdi si trenera treba na 10–20 lekci, at ti sestavi treninkovy plan a muzes cvicit polovinu tela, druhej den druhou.

Nauc se spravne dychat pri cviceni (stah svalu=vydech).

K tomu pribrani nevim, zeru co chcu:) snad to pomuze.

sice jsem nechtel resit techniku cviku ale prochazim net a nektere veci jsou proti sobe s tim co mi rikaji lidi co cvici… :( tak jsem se chtel zeptat…

konkretne leggpres

kdyz budu mit nohy na te podlozce vice vepredu tak zabiraji vice stehna kdyz vice v zadu zabira i prdel… je to pravda?

a potom jeste otazka ohledne toho jestli mit na podlozce celou plochu nohy nebo jen brisko chodidla, co jsem se docetl tak kdybych mel jen brisko tak zase trenuju vice stehno a taky zatezuju mene češku než pri tom kdyz mam celou plochu chodidla na podlozce… je to tak nebo ne?

diky