Nazdar, jsem začínající cyklista (letos asi 1400 km). Na rovinkách už normálně jezdím mezi 50–75 km (2–3 hod.) na silničce, ale mám problém s vyjížděním kopců (aktuálně se snažím pokořit 2,5 km dlouhý 6,5% kopec (Výhon nad Židlochovicema, kdo zná). Když jsem byl na dovolené ve Znojmě, měl jsem prozření jak kopce vyjíždět (nejlehčí převod, dýchání a hlídat si abych se nezakyselil a vyjel jsem všechno co tam bylo (včetně jednosměrky z kočičích hlav od Dyje do centra, Runtastic říkal, že asi 12%). Jak si o tom čtu, takto je to asi správně, ale mám problém s kadencí, protože šlapu výrazně pomaleji asi okolo 35–40 rpm. Při tomto tempu to udýchám a mám laktát pod kontrolou, ale bojím se, že si zničím kolena. Na rpm 70–80 do kopce bych asi musel mít poloviční převod. Mám 190 cm a 100 kg takže nejsem vrchařský typ. Kazetu mám standartní od výrobce (Merida Scultura 200) myslím, že chyba je spíš v mém nízkém VO2Max a laktátovém prahu než převodech. Co navrhujete? Trénovat stále vyšší kadenci na menších kratších kopcích? Díky za názor.
Jízda do kopce
139 nepřečtených-
Anketa: Co mám udělat
-
Dočasně si zkus instalovat kazetu s větším pastorkem, třeba to přehazovačka pobere.
Určitě musíš zvednout aerobní výkonnost, ale na to je 1.400 km a jeden rok proklatě málo.
A nemusíš ani trénovat proti kopci, výborně to zvládneš i na rovině (na kterou už převody máš) a hlavně proti větru. Stačí se kousnout a držet vždycky těch cca 12–15 minut (potřebných na zdolání kopce) o převod těžší pastorek při stejné kadenci, tj. jet rychleji a s větším výkonem. Pak se vydýchat a znovu. A takovýto trénink prokládat dlouhými souvislými jízdami. 40 rpm je opravdu málo, měl bys být trvale spíš nad 60.
Vydržať, Prťka!
-
Díky za radu ta rovina zní logicky, loni jsem najel asi 850 km, letos dám 2.000+ a příští rok už snad začnu i občas jezdit na kole
-
Ještě mě napadá jít na věc přes VAM. Za limit si nastav 700 výškových metrů za hodinu. Když pojedeš převýšení 175 metrů, máš na to přesně 1/4 hodiny. Pokud stoupání měří 3 km, tak musíš jet rychlostí 12 km/hod.
A přes obvod kol a žádanou kadenci už si snadno dopočítáš, jaký potřebuješ převod, tedy největší pastorek.
Dobře dole radí JF, zvolna, na konstantní výkon. Měřič kadence a tepák opravdu nejsou od věci.
-
12km/h nemá šanci udělat. Možná časem jo,ale teď ne e.
-
-
-
-
Jestli nemáš měřič kadence, tak se to fakt špatně odhaduje. Já myslel, že točím tak 70–75 po rovině a po pořízení compu s čidlem kadence jsem zjistil, že točím 90–95. A mám to úplně obráceně než ty, jak se dostanu pod 80, nohy za chvíli tuhnou. On i obyč tepák není na škodu, alespoň bys viděl, jestli ti ty tepy vůbec jdou nahoru, nebo co se vůbec děje.
Ale chce to jezdit, přestat jíst blbosti a váha půjde dolů.
-
I se 100kg se da vyjet velky kopec, ale chce to jezdit vyssi otacky, mit vetsi rozsah prevodu a zacinat v klidu a postupne se rozjizdet. Kdyz vis, ze te ceka prudke misto, radit vcas a snazit se jet cely kopec na staly vykon. Zacni zrychlovat na rovinach, obecne trochu zvys kadenci a soustred se na styl slapani, abys neslapal do zeli a neulevoval sis z mirnych sjezdu a naopak se nepretahoval v kratkem brdku. Rozumna vytrvalostni kadence v kopci je kolem 75–80 otacek a VO2Max sem tahat vubec nemusis, tam se pravidelne dostavat opravdu nechces, musis mit nejdriv vykonnost na to, abys kopce prejel v rozumne vytrvalostni kvalite a zrychloval az pak a nebo v lehcich kratsich kopcich.
-
Hele se 100kg šáhni po lehčích převodech. Jestli to máš od výroby, tak máš 50–34 převodníky a 11–28 kazetu. Zkus dát kazetu 11–32. Nebo dokonce 11–34. Ty lehčí převody udělají kouzlo. Jako jo, s takhle lehkým převodem nic nevyhraješ, ale to s 100kg stejně nepřipadá v úvahu.
-
Mám taky 34/28 nejlehčí a zrovna pár dní zpět jsem zkoušel v kopci snížit frekvenci co nejmíň. Točil jsem chvíli lehce přes 50 a to jedeš tak 7–8km/h,to máš pocit že spadneš bokem do pangejtu.
-
A proč by měl člověk na kole točit 50?
Já mám teda 25 kazetu a hodně přemýšlím že bych překopal převody na jedenáctku a přidal tam jeden vyprostovak – těch 28 by bylo fajn.
Jak tady nahoře někdo psal o 12–15 minutách že to je ideální interval na kopec – tak asi mám jiné představy ale to je 15 minut je tak na menší brdek. Kopce počítám od 25–30 minut nahoru.
Ale jinak je pravda že právě takové krátké kopeckyo jsou na tréning asi nejlepší. Mám to do práce pořád nahoru a dolů, brdky s délkou 5–10minut ideální na tréning psychické odolnosti, jak dlouho člověk to pálení v nohách vydrží.
-
Definice půjčená z wikipedie:
„Kopec (vrch, pahorek) je povrchový tvar, který má zřetelně patrný vrchol, který vystupuje nad okolní terén.“
-
Venušin pahorek taky ční nad terén, ale na kole jsem ho ještě nezkoušel.
-
A jinak mas jakou prumernou dobu zdolani?:) Pokud ma teda smysl delat z tech dvou pripadu za pul roku statistiku ..
-
A co FTP? Taky ho počítá 95% z 20 minut?
-
-
-
-
Pod hodinu to neni kopec:)
-
Tak ono záleží jaké si to uděláš :-)
-
Nespecham:)
-
Kopec nemá nohy, neuteče.
-
-
-
-
Tazatel píše, že šlape do kopce na 34/28 kadencí 40. Jen jsem psal, že jsem to jen zkoušel šlapat kadencí nad 50 a že jsem myslel, že padnu do pangejtu.
-
Jasně, ale ono to jedné vyznělo a tak že ten pocit jsi měl z nízké rychlosti.
Ono i na silničce se dá jezdit do kopce kolem 7 km, ale chce to převody. Jak se ti překlopí přes 10% tak mám osobně už docela problém udržet tempo přes 10km/hod
-
Přesně tak. Kdo si myslí, že s 100kg bude do strmých dlouhých kopců držet přes 10km/h, nikdy neměl 100kg. Ve skutečnosti je to tak, že lidi s 100kg klidně mohou mít rádi kopce. Jen jsou ty kopce asi tak 2× delší a 2× strmější než kopce 60kg rachitiků. A proto na to potřebují asi tak 2× lehčí převody.
Vážně, je nesmysl se rvát do kopce na profi převodu, když mám jateční váhu. Jen si to znechutím a to úplně zbytečně.
-
Tím předpokládáš, že 100kg řízek je na tom silově stejně jako to 60kg párátko, což není moc realistická představa.
-
Realistická představa spíše není, že by 100 kg cyklista měl o 2/3 vyšší trvalý výkon, aby stačil 60 kg hubeňourovi v delším kopci.
-
Nic ve zlém proti nikomu, ale 60kg je na chlapa průměrné výšky už groteskní váha, kde bych pochyboval v existenci jakékoli použitelné svalové hmoty.. Atletického jezdce s dobrou váhou si představuji kolem 70kg. Jinak tady je příklad 100kg jezdce https://www.youtube.com/watch?…
-
Tvá představa je groteskní.
Prostě jsou somatotypy (ryzí ektomorfové), které mají i při 180+ cm jen těsně nad 60 kg. Při pro Tebe nepředstavitelné výkonnosti. Protože žádný tuk.
-
Mam blize k 60 nez 70 kg, vysku nadprumernou. A za to, co zvednu, se nestydim ;-)
Psal jsi jeste vyse, ze 100 kg rizek je na tom silove urcite lepe. Pokud vim, silnicni cyklistika je vytrvalostni sport. Jo, kdybychom se bavili o drahove cyklistice, mohla by mu ta sila k necemu byt.
-
A kolik že to teda zvedneš?
-
Predpokladam, ze kdyz se chces srovnavat, napises rovnou sve hodnoty. Na mrtvy tah zvednu 5 × 100 kg, drep psat ani nebudu, protoze kazdy rika drep necemu jinemu. Vaha 63 kg.
-
Hlavně bys tomu chytrolínovi měl napsat své FTP a W/kg.
-
To snad radeji ne :D Ale diky ;-)
-
-
Na batole fakt dobrý, počkej až začneš chodit do školy, to budou výsledky :-)
-
Klidne se pochval svymi osobaky, pokud chces ty blbe kecy necim podlozit.
-
Tak já bych to nedal ani náhodou. Váhou Tě asi nedoženu a to ostatní můžu jen závidět. Ta má poznámka nesnižovala Tvé výkony, ale byla „reakcí“ na něco jiného. Třeba na to přijdeš :-)
-
V poradku. Potom jsem to jenom nepochopil.
-
Uvádíš věk 2 roky. Ne, že by to pro mně bylo důležité (a v tomto případě je mi to jedno úplně, protože se mně nikdo na nic neptá), ale zhusta tady (BF) lidí očekávají odpovědi, které s věkěm přímo souvisí. Místo toho, aby do profilu dali svůj správný věk, se toto pak řeší ve vláknu a tázající je dotčen, že je jeho vlastní vlákno kvůli tomu zapleveleno. Což je ostatně i tento případ, protože kdybys měl uveden svůj správný věk, můj příspěvek by v tomto vláknu nebyl :-)
-
Vek jsem neuvadel schvalne, na kvalitu mych prispevku to nema vliv ;-) Nicmene, muj vek se da snadno zjistit, moc invence jsem pri tvorbe prezdivky nemel.
-
Tak to jsi na svůj věk teda dost čilej :-)
-
To bude spis rocnik, ne vek ;-)
-
-
-
-
-
-
-
-
Tys začal mluvit o zvednuté váze, tak mě zajímalo kolik s tou váhou utáhneš. Žádnou negativitu v tom nehledej. Já se srovnávat nechci a ni nemůžu, do posilovny nechodím a se závažím necvičím, takže nemám srovnatelnou referenci pro dané cviky.
Váhu si držíš, nebo nemůžeš nabrat víc?
-
Jednorazove si tam zajit pro referenci stejne nedava smysl, nebylo by to prilis vypovidajici, po par tydnech bys zvedl o dost vic. Na zacatku jsou zlepseni relativne velka, pokud mas uz techniku.
Pribral jsem se silovym cvicenim. Asi 1–2 kg. V zime mam mozna jeste o kilo vic, protoze mensi objem na kole a vetsi v posce. To kilo ci dve bude hlavne na zadech a ramenou, tam je zlepseni viditelne okem. Jsem, jak psal vyse Krab, cisty ektomorf. Pribrat da obrovskou praci, ale neni to ani muj cil.
-
To jsem si taky myslel a po 40 se pribira samo a shahuje pekelne slozite ;-)
-
Zatim mam spise problem, abych toho snedl dost. A 40 neni zase tak daleko. Problem by mohl nastat, kdybych jedl dale, kolik jim a prestal sportovat.
-
Ano a proto spousta sportovcu po ukonceni kariery ma problem s figurou. Hezky to bylo videt u Sebrleho, jak zacal delat moderatora.
-
Ono stačí mít nějaký úraz, kvůli kterému nemůžeš nějakou dobu sportovat a přitom stále jíst jak normálně pří sportu :-)
-
-
-
-
Je to zajímavé, protože já když jsem aktivně posiloval, tak jsem jednak velmi viditelně zhubl, a ještě k tomu přibral pět kilo.
Je mi jasné, že to nemá smysl si tam zajít jednou, je nutné si totiž danou věc pořád cvičit. Pokud dva jedinci necvičí stejnou věc, tak se nijak neporovnají. Teď neposiluju kvůli fyzicky náročné činnosti v práci – manipuluju s těžkými břemeny, 50–120kg. Plnou váhou brávám max 70kg, ale zase s tím i chodím z místa na místo a občas zvedám 95 když to dávám ze země na paletu, ale to je švihem. Na druhou stranu zase třeba s ničím nedělám dřepy :D
-
-
-
-
-
-
Obsah tohoto příspěvku je blokován.
-
-
-
-
-
-
Zajímavé, já mám osobně na rovince raději těžší převody, ale do kopce jsem jel i 5,8–6,0 km/h a nespadl jsem naopak mi to nějakým zvláštním způsobem vyhovovalo. Kdybych se nebál o kolena asi tak jezdím všechny kopce.
-
Však jó. Já jen psal, že jsem to schválně před pár dny zkoušel a bylo to pro mě prostě zvláštní. Takový nestabilní :-). Jinak mám 188 a 85/90kg,takže žádná vyzáblina.
-
Máš sílu a ta rychlost prostě odpovídala Tvé výkonnosti.
Manželka má lehčí převody, přesto s ní jsem schopen jet i s 34*25 (a točit adekvátně pomalu) v rychlosti 7 km/h. Přestože má přirozenost na tom konkrétním stoupání je dvojnásobná rychlost (i kadence).
-
začínající silový jezdec točí menší kadenci a může mu to být i příjemné, viz turisti na cyklostezkách co mají stále např. 40/11 už od 20–25km/h.
S metrákem se bude jezdit do kopce vždy blbě, s tím se člověk musí srovnat a alespoň z počátku bez odpovídající výkonnosti se strmým a dlouhým kopcům spíše vyhýbat a budovat formu v přívětivějším terénu, je-li.
-
-
-
-
-
-
Moc to řešíš. S nájezdem kolem 2000 ročně nepotřebuješ řešit VO2MAX ani nic podobného, snad jedině kadenci, ale i bez té jde bez problémů. Jinak potřebuješ prostě jezdit.
Sedni na kolo, najeď do kopce, šlapej dokud můžeš. Až nebudeš moct, zastav, odpočívej 30–60 vteřin a dojeď to. Jeď domů, protáhni se, odpočiň si, další den znova. Opakuj tolikrát, dokud to nevyjedeš na jeden tah. Kopce nijak jinak nenatrénuješ.
Když jsem ještě měl silničku, se 110kg jsem vyjel v podstatě cokoliv s 9sp kazetou 11–28. Ze začátku to byl oproti MTB nářez, postupně jsem si zvykl. Docela zásadní je se snažit ten kopec vyjet co nejrychleji a raději na chvíli zastavit, než zpomalit. Taky se nauč šlapat ve stoje, pro kratší prudké pasáže je to výhodné – po troše tréninku je dokážeš projet aniž bys ztratil dech a mírnější pasáž pak zase normálně jedeš na výdrž.
-
Pokud jde o šlapání ve stoje, tak já si vždycky dávám osobní úkoly a počítám si jednotlivé půltáčky.
Většinou to vypadá takhle – jestli si sedneš dřív, než napočítáš do 250, tak seš neskutečnej ******. A funguje to, většinou jsme neskutečnej ******…
-
Tak ono to vstávání má něco do sebe i na rovinkách. Odlehčíš zadku, zapojíš jiné svalstvo, změníš celkově pozici a prodloužíš tak dobu než tě něco začne bolet nebo tlačit, a předcházíš tak i chronickým zraněním. Já se snažím na kole vstát aspoň jednou za půl hoďky, i když mě nic netlačí – leč teda většinou to plním aniž bych se snažil, hodně cárám terénem kde to vstávání přichází automaticky.
-
-
Přesně takhle to dělají debilové, kteří si na kole „dávají do těla“ a většina z nich se jezdit nikdy nenaučí. Jde to tak dělat s jedním krátkým stoupáním na trase, ne, když je jich tam deset za sebou.
Cyklistika je jinde a dělá se to jinak. Slézt vprostřed kopce je to nejhorší, co si můžeš způsobit.
Cyklista totiž najede podle svého odhadu do kopce v klidu a s rozumem, když pod vrcholem cítí, že ještě může, tak přidá. Časem se dotrénuje k tomu, že přidá rovnou na začátku a pak třeba ještě jednou až dvakrát.
I úplný začátečník tak může vyjet na Hochtor a podobná „ikonická“ stoupání, když pojede v klidu. 100 kg nic neznamená, když je v té hmotnosti obsažena nějaká zkušenost a rozum.
Potkal jsem mnoho takových, kteří nás v nájezdu do stoupání nadšeně předjížděli podle Tvého mustru. Na Giau jim byla zpravidla osudná už vracečka #4. A podobně na spoustě brdků v okolí – dají třetinu nebo polovinu, pak chcípnou. Tudy cesta nikam nevede.
-
Že ty máš už blízko do důchodu? Rádoby moudrý jezdec chytřejší než všichni. Už se i přímo tady řešilo několikrát, že jezdit na nízkou kadenci je horší, než to tlačit na vyšší. O žádném předjíždění kohokoli vůbec nemluvím, mluvím o relativní rychlosti vůči svým možnostem. Se 100kg (za předpokladu že není jen horda svalů) na silničce s převodem 34/28 žádný prudký kopec nejde vyjet „v klidu“ a soukat se nahoru s kadencí 40rpm je mnohem horší než krátkodobě zabrat a případně někde na chvíli zastavit. Jako úplný začátečník je to zastavování nejlepší možnost.
-
Základ je pořídit si vhodné převody. Pokud na 34/28 nemám, tak si pořídím lehčí.
-
Jako začátečník se nebudu vrhat na šílené kopce a slézat z kola je cy/ipoffina:)
-
Jestli se nepletu tak v původním příspěvku se psalo něco o Znojmu a to mi nějak nesedí v kombinaci s pojmem šílený kopec :-)
-
-
Nepodsouvej mi, co jsem nepsal. Já jsem ten první, kdo každého žene do vyšších kadencí. Ale v kopci, když docházejí převody, tak se krátkodobě dá vydržet i kadence menší.
Ale doporučit, jako jsi to udělal Ty, komukoliv, aby kopec napálil, že jednou dojede až nahoru, to bych si netroufal. Krátkodobě zabrat znamená jet nad jeho možnosti a tak, jak to popisuješ, to nikam nevede. Krátkodobě zabrat znamená všechno překyselit, zastavit a odpočinout si v klidu znamená potrestat svaly za snahu.
Pokud je součástí tréninku/jízdy zakyselení, musí po něm následovat bezprostředně odkyselení, tedy pokračující respirace při snížení podávaného výkonu, na kole typicky šlapání z kopce nebo vyjetí po rovině či na válcích.
U 100 kg do kopce zas až nezáleží, jestli je tam svalů hora nebo přiměřeně, je to pořád 100 kg. Pokud tam nějaké svaly jsou a není to samé sádlo, tak se dá vyjet pomalu a s rozumem cokoliv. Když je před tím dost najeto.
A podle mě je převod 34/28 pro naprostou většinu vnitrozemí u nás a pro nadpoloviční většinu cyklistů – mužů všeho věku úplně v pohodě. Pokud tazateli nestačí, tak se vždycky dá tomu kopci vyhnout, to, že při tom najede kilometry navíc není k zahození.
-
Vždycky jsem jezdil dlouhé kopce a v podstatě jsem se nikam neposouval, jezdil jsem úplně na pohodu a snažil se nikdy nezadychat.
Pak jsem začal jezdit pravidelně trasu kterou bych pocitově označil jako naprostá rovina. Jsou to dlouhé rovinky krátké prudší stojky a krátké sjezdy. Na rovince si člověk hezky reguluje intenzitu, Ale i tam se dá dostat na maximum. Ty stojky jezdím co nejrychleji to jde, ale zase aby se člověk úplně neuvařil ( nejdelší má pro mne cca 7 minut) a z kopce pak vyslapavam. Stačilo málo a ta doba kterou dokážu vydržet v maximální zátěži je dvojnásobná.
A ač mám fakt pocit že je to v podstatě po rovince tak když jsem se podíval na profil tak jsem zjistil že každých 100km má převýšení cca 600–700 metrů.
Edit : tím chci říct že s tebou souhlasím.
-
Tys s podsouváním začal, já o jízdě nad možnosti jezdce nenapsal ani slovo. Píšu z vlastních zkušeností které jsem měl na silničce s ještě vyšší váhou. Řekl bych že když říkáš „rychle“ nebo „pomalu“, tak nemluvíš o relativní rychlosti vůči váze, ale ve srovnání s lehčím trénovaným jezdcem. Jinak si nedovedu vysvětlit tyhle nesmyslné argumenty které nesouvisí s ničím, co jsem řekl.
-
Tohle – aby kopec napálil, že jednou dojede až nahoru – už patří do oblasti speciální tréninku, kam by se začátečník neměl nikdy pouštět. Bývala to jedna z mých oblíbených tréninkových metod při ladění formy. Důležité při ní je brát ji opravdu jako metodu a jakmile se člověk zalomí, udělat značku, kam dojel a otočit to zpět dolů. Doplazit se potom šnečím tempem nahoru jen proto, aby tam vyjel je k ničemu.
-
-
-
-
Ty jo. Ale při sto kilech a když má vařené nohy, nedovedu si představit, že na to kolo stoupneš a ty nohy okolo otočíš. Nebo jo?
-
-
Nejdřív začni víc jezdit v rovinatém a mírně zvlněném terénu delší trasy, tim i trochu zhubneš a příští rok v létě na tom můžeš pozvolna začít stavět silovou vytrvalost do kopců, opět pěkně zlehka a postupně, cílem je jet celý kopce v jednom tempu, nebo ke konci trochu přidávat. Ne to napálit na začátku a pak zbytek chcípat.
Určitě si tam dej 32z kazetu, možná budeš muset vyměnit i přehazku (GS vs SGS ramínko), ale za ten převod navíc to stojí.
-
Těch 2,44 W/kg je co, jak jsi k tomu údaji přišel? Jak rychle jezdíš roviny? Jak rychle jedeš ten kopec Výhon? Při jaké teplotě okolí? Protože pro nás, mamuty, je přehřívání dost zásadní problém.
-
Našel jsem kalkulačku a mám prý 2,44 W na kilo živé váhy, ale jinak jsem Vojta. Rovinaté trasy (50–75km) jezdím v průměru okolo 26 km/h ruce a to je skoro mě příjemné aerobní tempo, které můžu jet skoro neomezeně. Když se sbalím tak 32-max.35 udržím několik minut, a pak už je nějaká zatáčka, křižovatka nebo osoby na cyklostezce. 6% stoupání dávám v pohodě okolo 10–12 km/h, 8% vysupím při 6–8 km/h. A venku bývá okolo 25–30°C když po práci vyjíždím okolo páté odpoledne. Jinak jsem vám všem moc vděčný za rady a rozšíření obzorů. V mém okolí jsem považován za aktivního sportovce s ± normální váhou a z 1400km lidi padají na prdel. Díky že mi ukazujete, že to nic není. Ale při 85–90kg se budu cítit úplně spokojený.
-
Spíš se hleď soustředit primárně na výkonnost, hmotnost půjde dolů sama. A vlastně ani nemusí, záleží, kolik máš svalů. Nemusí být každý cyklistická vychrtlina.
26 km/h na rovinaté trasy je úplná flákárna, pokud moc nefouká. První, kde zrychlíš, jsou klesání, tam máš rezervy. Bohužel, v záznamu nemáš tepy ani kadenci, tak se ke zbytku nedá moc říct.
Asi ani netušíš, jak moc by Ti pomohlo tu trasu jednou jet s někým vyježděným.
-
Já tam vidím, že průměr švihu byl 23,2km/h. Těch 26 jsem pochopil, že jede někde po rovině, jako že touhle rychlostí běžně jezdí, 32 když zalehne na rovině a 35 když se na chvíli hecne.
Podle mě se s tepama vůbec nedostane někam ke 150. Jak se začne zadýchávát zvolní a jede s tepama jak na procházce. Úplně stejně jezdí ta moje.
-
-
-
-
Nejdřív objemy, pak šrot. Kadenci raději vyšší. Kopec je tak těžkej, jak rychle ho vyjedeš. Nejhorší kopec je vítr ;-)
-
Když chceš jezdit kopce, nejezdi na jih od Brna ;)
-
Tak to je svatá pravda.
-
Bacha, na jih od Brna jsou Alpy
-
-
Pár „myšlenek“ z vlastní praxe:
Začátečníka posune dopředu v podstatě trenink čehokoliv -základní objem na rovině, různě dlouhé/intenzivní intervaly na rovině i v kopci, výbušné úseky při krátkém sprintu…
Začínat se musí postupně, příliš velká aktivita při treninku jak objemu, ale spíše intenzity může skončit zraněním, které může znamenat delší stopku – sval, šlacha, kloub…
Trenink by měl bavit
Pokud to je možné (každá postava je jiná), tak shodit třeba 10kg, ideálně v tuku. 10–12% tuku by mělo chlapovi stačit.
Zlepšit se v kopcích lze jen častým treninkem v kopcích. Je potřeba pravidelně trenovat silovou vytrvalost v kopci na kolem aerobním prahu (od oka).
Ideálně najít kopec min 3km, min. 5%, 60–70 kadence, v sedle – žádné vstávání, klidně to jet několikrát za sebou –3–5×. Zlepšení bude vidět velmi rychle, ale bude to něco stát – bolí nohy a hlavně svaly v oblesti bederní páteře. Po pár týdnech to přejde a bude patrné zlepšení výkonnosti.
Výkonnost nejlíp zjistíš při treninkovém testu – opět kopec, ale už s kadencí, která vyhovuje nejlíp, co se výkonu, rychlosti a pocitu týče. Časový posun může být i v řádu desítek vteřin a to umí pěkně motivovat
Ja jsem teď omezil treninky v podstatě na toto: https://mapy.cz/turisticka?…
Jsou tam slušné stojky ke 12% a je to téměř pořád do kopce
Jezdím to 2–3 podle nálady a sám se divím, že mě to pořád baví :-)
-
Obsah tohoto příspěvku je blokován.
-
S temi silovymi intervaly na nizke kadenci bych byl hodne opatrny. Jednou rozhozena bedra vydrzi dost dlouho a je to jedna z nejotravnejsich veci na kole. Potrebuje aerobni kondici, dole zmineny sweet spot je k tomu idealni, ale i ten bych jezdil na vysoke kadenci. Nejdriv potrebuje vytrvalostni vlakna naucit setrit s cukrem (vysoka kadence). Nasledne muze na te nizke kadenci konvertovat rychla svalova vlakna na vytrvalostni (zkratkovite receno). Stejne bych ale predtim dost durazne doporucil posileni stredu tela (ano, vim, ze je to popularni) – vystupy na bednu, drepy na jedne noze a cokoliv rozumneho na bricho. Bedra nemusi trpet.
-
„konvertovat rychla svalova vlakna na vytrvalostn“
tohle by mě zajímalo ;-)i
-
Pri normalni vytrvalosti jsou naroky na silu dost male, takze to pokryji pomala vlakna. Ty se zapoji, kdyz pomala nestihaji, bezne teda na vyssich vykonech. Jenze vyssi vykon neudrzis dostatecne dlouho, abys je trenoval na vytrvalost. Zapojit je pri nizsich vykonech se da dvema zpusoby. Bud pojedes tak dlouho, nez se vsechny pomala vlakna unavi (to muze byt dost dlouho u trenovanych jedincu) a postupne se zapojuji rychla (vetsinou to v zacatcich konci v prvni cukrarne, protoze Ti uplne dojde, rychla zerou moc cukru). Nebo zvysis silove naroky, pritom ale na relativne malem vykonu (sweet spot). Kdyz ty vlakna pouzivas, adaptace bude – vetsi zasoby glykogenu, lepsi prokrveni, lepsi vyuziti tuku, vice mitochondrii.
-
Věřím, že dneska už jsou tyhle vyšetření někde jinde, ale kdysi jsem se zúčastnil výzkumu proměny svalových vláken působením tréninku. Byla to desetičlenná skupina a proběhlo to v podstatě celé přípravné období (květen – listopad). Každých šest týdnů nám brali biopsii. Konkrétně u mě to bylo 40% rychlých a 60% vytrvalostních vláken. Byl jsem jediný ze skupiny, kdo neměl žádná prostřední vlákna. Za celou dobu sledování se procentuálně nic nezměnilo. Přípravné období bylo cca. 6.000 cyklických kilometrů ( tehdy běh 1:1, kolečkové lyže 2:1 a kolo 3:1). U ostatních se vliven treninku různě měnil procentuální poměr mezi prostředními vlákny a vytrvalostními nebo prostředními a rychlými. Nikdy to nebylo přímo rychlý – vytrvalostní, ale jak píšu, dneska už je možná, díky pokroku, všechno jinak :-)
-
Pak by taky zmineny trenink mohl byt zbytecny :-) Ja ovsem pristup k biopsiim svalu nemam (a nevim, jestli bych chtel absolvovat), takze nezbyva nez zkouset a testovat.
-
Trenink není zbytečnej ;-) Spíš ten můj poměr řekl, že maratony nejsou to pravý ořechový ;-) Biopsie byla v poho, nejhorší na ní bylo, kdy jsi po týdnu sundaval ten flastr, kterým ti to stehno stáhli :-D
-
-
-
-
-
Silove intervaly do kopce jezdim každé jaro 20 let a nikdy mi nezpůsobily žádný problém, záda jsou v kopci cítit, hlavně vždy začátkem jara, po pár týdnech pak už dobrý. Co mě ale „posralo“ koleno byly právě výstupy na bednu, ktere jsem si blbec naordinoval, když se v zimě nedalo jezdit…a to jsem to se závažím nepřeháněl… Každý to máme jinak a co vyhovuje jednou, může jinému vyrobit problém…
-
Chlapi, neblázněte.
Kolega letos najel 1400 km, bez předešlé historie. Až bude jezdit třetím rokem přes léto 1400 km za měsíc, může začít řešit kraviny a vyrábět si problémy, kde nejsou.
-
Nez mi to doslo tak jsem si chvili myslel ze trenink vystupu na bednu vitezu ;)
-
Obsah tohoto příspěvku je blokován.
-
Zalezi na forme provedeni, vysce bedny i zatezi. Jestli Ti to posralo koleno, neco z toho bylo blbe. Nizka kadence na kole je jistota na bolest beder, pokud nemas telo jim prizpusobene. To se da zaridit jen posilovanim, kde se da zajistit postupna zatez.
-
-
-
-
Chtel bych oficialne podekovat, ze nemusim resit pi*oviny, co muzu a nemuzu delat na kole
-
Neřešit, jezdit. Ideálně, jak už psal kolega, ne na jihu od Brna, Výhon není jediný kopec u Brna :) . Klidně ti nějaké trasy napíšu, pokud nevíš. Přidával bych čas strávený na kole, chtělo by to tak 4 až pět hodin. 70 km je docela málo a myslím, že přes kilo bys měl po 1400 km už dát. Zpočátku dojedeš prošitej, bude to nezvyk, ale mělo by tě to posunout.
-
4–5 hodin je docela hodně nee? Po 20 letech basketu, kdy trénink trval 1,5 h mám problém vydržet na kole 2,5–3 h. Na 4–5 h už musíš mít podle mě i hlavu. Já za dvě hodiny vymyslím, co jsem potřeboval vymyslet a začnu se nudit.
-
Tak na silnici to je asi docela normální čas…
-
Pro někoho, kdo není zvyklý je to hodně. Za dvě hodiny bude prošitej a ještě dvě hodiny aby jezdil?
Jen říkám, že já takhle taky nevydržím jezdit.
Tobě trvá třeba hoďku než se vůbec dostaneš do tempa a začne tě to bavit.
-
Píše, že dává 2 až 3, tak podle mě by měl pomalu natahovat čas, aspoň k těm čtyřem hodinám.
-
-
-
-
-
Jako já nevím, ale při tomhle najezdu nemá smysl řešit nějaký čísla a watty.
Když člověk najede 10 tisíc ročně, tak to asi bere vážně a může se posouvat nějakým cíleným tréninkem.
Já mám pocit, že proste když člověk co má najeto 700km začne víc a dýl jezdit v rozmanitých terénech tak ho to chca nechca posouvá a každej kopec za chvíli vyjede líp.
Já se tedy třeba po najetí třech čtyřech tisících cejtim na kole stokrát líp než s najetyma 7 stovkama kilometrů :)
-
Konecne to nekdo napsal..:)
-
Když v tom ale není žádné moderní vědecko-tréninkové moudro, jen obyčejná, srozumitelná a fungující zkušenost :-)
-
No vsak..
Borec si rekreacne sem tam vyjede a pta se, co delat, aby se mu jezdilo lepe…a hned milion kecu o tempu, vysetreni, mereni, stopovani, …picoviny bigbit…
Staci proste jezdit a je to…
-
Asi tak
-
-
-
-
-
Dej 10kg dolů, kazetu 32 a půjde to.
-
Těch prvních deset kg jde nejlépe dolů, tak hurá do toho:-)
-
Ty už mám za sebou:-) Tak asi proto to jde tak špatně. Možná to bude znít špatně, ale do třiceti jsem prakticky nesportoval a jsem moc rád, že cyklistika mě vážně baví. Že to není jako plavání nebo posilovna kam jsem chodil z nutnosti. Jízdu na kole si hrozně užívám a baví mě. A samozřejmě chci jezdit bezpečně a zdravě, čas od času si pořádně dát do těla (jel jsem třeba 150 km během jednoho dne). Ale na TdF už to nestihnu jinak než čumil.
-
Zachovávej klid a rozvahu. Jako mladej sem běhal a to docela dost, ale pak přišla vojna, drogy, sex a rockandroll, rodina ;-) a ve 45 jsem jistil, že nedoběhnu ani vlak. Tak jsem nasedl na kolo a ujel svých prvních 30 km a domu přijela mrtvola. Roční nájezd 1300km v roce 2012 a 115kg. Pomalu šly km nahoru a kila dolu, druhý rok už tam padlo kilo a přestal sem se vyhýbat i řevničáku. A postupně v klidu zvyšovat dávky. Hlavně si to neznechutit. Dneska mám nějakých 95, takže stále tlusté prase, kopce stále ***** bolí, ale člověk si zvykne a i ta bolest mu udělá radost :-) Neboj, ono to půjde a bude se to lepšit.
-
Řevničák s novým povrchem už konečně stojí za to. Před opravou to byl hnusnej kopec.
-
-
-
-
V kopcích asi těžko něco schodí:). Já když jezdím kopce, tak bych sežral i psovi žrádlo z misky o lednici ani nemluvím.
-
To ale znamená, že na rovinách se flákáš!!! Jinak by byl pes o hladu taky :-).
-
Já žeru i po rovinách,prostě mi chutná :-)
-
Začal jsem jezdit před dvěma lety na kole k vůli zhubnutí. . A roviny jsem se naučil jezdit na spalování tuků. Ty kopce ani jinak jezdit nejde :)
-
Na spalování tuků? Ty přeci začne tělo používat až po spálení cukrů ne? Takže by ses měl vrátit taky hladový.
-
To Jistě, ale po kopcích mám neukojitelny hlad.
-
Tak je jezdis blbe a blbe jis v prubehu aktivity. :-)
-
Asi, prý ten hlad po kopcích je normální.
-
A hlad mám celý život :))
-
Hlad po kopcich samozrejne je, kdyz tam spalujes vic energie. Ale mit hlad v prubehu jizdy nebo hladak na konci je spatne. A je jedno jaky jedes profil.
-
Během jízdy hlad nemám. Vždycky až tak po třech hodinách po jízdě. Žena říká, že to chce tělo zpátky :)
-
:-D aha, no tak to je normalni.
-
Má tě naprogramovanýho :-D.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Co navrhujeme? Především začít pořádně jezdit. Jaký má smysl se hned vrhnout na kopce, když nejezdíš ani po rovině? Neber si to osobně, ale 1400km ročně najezdím jen do obchodu na své Libertě.
Tvůj nájezd je nulový, tvoje nohy nejsou zvyklé a máš nadváhu. A ty vědecké výpočty VO2Max a laktátový práh bych vůbec neřešil.
Každý začátečník své začátky přepálil, přemotivoval, chtěl nejlepší čísla na sporttesteru, ale dřív nebo později tě tělo odmění hezkou bolestí, takže tento přístup je nesmysl.
Důležitá je pravidelnost, tzn. v tvých absolutních začátcích alespoň obden hodinu, hodinu a půl, o víkendech klidně 3 hodiny. 1× týdně si dej ty kopce a neřeš nějaké pičoviny ohledně VO2Max nebo laktátu, stejně neznáš své přesné hodnoty těchto údajů. Šlapej tak, jak dokážeš a jak to udýcháš. Časem se zdokonalíš, nabereš kondici, vypiluješ techniku, kadenci atd.
Pokud se ti nebude chtít nebo se budeš cítit unaveně, je lepší nejet a nebo velmi lehce na 45min, jen taková protažení.
Nikde tu nevidím, že by někdo zmiňoval strečink a protažení. Podle mého velmi důležitá věc …
Pokud nic z toho neuděláš, nebereš to vážně a jen tu všichni ztrácíme čas.
-
@phantasma díky a neboj neberu to osobně. Máš pravdu. Asi moje obavy ze zničení kolen při nájezdu 1400 km ročně byly přehnané, že? Hlavně jsem v začátcích nechtěl získat špatné návyky které pak budu muset složitě napravovat.
-
Těžko říct. Já, když sem začal brát kolo vážně, začal sem v první řadě jezdit pravidelně, denně 25km do práce a z práce, víkend taky denně těch 50km. Jezdil sem jen rovinky. Časem sem zrychloval tempo a jezdil pilu. A až nyní, po nějakém roce a půl sem teprve zařadil kopce. Do té doby sem je vůbec nejezdil. Dneska jezdím v kopcích na takové tepy, na které sem jezdil v začátcích rovinky, když sem tomu švihal. Dneska i když jedu po silnici totální pilu, stejně mám ty tepy mnohem nižší, než v začátcích při nižší rychlosti. Nárust kondice je znát, vidím to i na svých klidových tepech, ale i tepech při výkonu.
Nadváhu sem neměl a základní kondice tam byla, ale to je si myslím úplně jedno. Jako nastínění to stačí. Pokud je ti 50km denně moc, dej třeba 20. Je to jedno. Nejdůležitější je pravidelnost. Vše ostatní přijde samo.
-
Máš možnost jezdit s nějakou skupinou?Tam se dá odkoukat taky hodně a rady tam taky najdeš .Jsem taky na silnici začátečník ,chce to být trpělivý,nezpěchat a hlavně jezdit ono to opravdu pak cítíš že je to lepší a lepší :)Phantasmovy a Krabovy rady jsou ok /líbí se mi.
-
Hlavně nezpěchat :-)
-
Ajéje, až tohle uvidí Doom.
-
Sloví to do Perel :::)
-
-
-
-
-
-
Všechno chce čas, neřeš VO2max, neřeš laktát, řeš především to, jak nejčastěji sedět na kole. Vyloženě se trápit do kopců a kroutit se u toho je nesmysl – budou tě bolet záda atp. Nauč se šlapat, jet rovinky v nějakým tempu, které udržíš a nebudeš svěšovat každý 2km nohy, protože nemůžeš. Tenhle rok najedeš třeba 3000km, příští to může být dvakrát – třikrát tolik. Jak už se tu několikrát objevilo – pokud máš možnost s někým jezdit, tak s ním jezdi. I kdyby si měl za ním viset v háku celou vyjížďku, tak pokud ten člověk má techniku a zkušenosti, hrozně ti to pomůže. Vím o čem mluvím :)
-
Naprostý souhlas s přístupem Phantasmy.
Kolem dvacítky jsem se zbláznil do kola a přehnal přístup – snaha o rychlost a kilometry za cenu velmi vysokých tepů po dlouhou dobu. Rychlost samozřejmě nepřišla.
Přišlo ale zranění, kolo šlo do kopru a místo toho +20kg kolem pasu.
Pak nehoda na motorce, rozhodnutí naučit se jezdit až do posledních pár let závodění. Kupodivu zranění na motorce se neprojevuje, mnohdy je naopak důvodem zlepšení stavu.
Kolo za poslední roky v řádu stovek km, nic, co by stálo za řeč.
Letos konečně první tisícovka, klidně, výletně, beze spěchu, bez kopců, jen pro radost z jízdy a nějakou vytrvalost. Chtělo by to pravidelnost, ale tu prostě nemám a nedokážu zajistit.
Tepy a kadenci sleduji jen ze zvyku, ale hodí se to. Ne pro honění čísel jako v minulosti, ale jako varovný prst, kam můžu a nemůžu zajít.
Takže neřešit kopce, specializované tréninky, super metody a čísla. Jezdit pro radost, najíždět km, nepřehánět ani se zbytečně neflákat.
-
Drž píču! V první řadě. To by mohlo pomoct.když prestaneš zasírat vzduch ostatním tak bude na světě líp. Držím palce.
-
