Jak trénovat na silničce?

Cihlářovy zásady pro trénin byly velmi dobré, většina z toho stále platí nebo je velmi inspirativní. Tehdy to vycházelo zejména ze zkušenosti, zejména francouzských jezdců. Nebyly tym určité popisy, např. že jezdit v aerobním režimu naučí tělo spalovat tuky, nevyužívaly se měřiče tepu nebo dokonce wattů. Většina těch zásad stále platí, jelikož to bylo plané dle zkušeností závodníků.

Zajímavé jsou rady co se týče převodů, třeba na jaře dávat 46/17 pro jízdu na rovině a rychlosti přes 30 km/h. Dále zajímavý rozpis, kdy nejvíc se najelo třeba v sobotu, pak i neděli, v týdnu kratší vzdálenosti, taky nějaký odpočinek. Zajímavé i prakticky, např. rada jezdit do práce na kole, po práci trénink hned cestou ze zaměstnání. I on radil to zpočátku nervat, např nedřít proti větru, zvolit adekvátní intenzitu.

Chození do laboratoře, měření tf nebo dokonce wattů, to mi přijde dobré až pro výkonnostnější závodníky. On je kolem toho taky docela slušný byznys, takže někteří to radí i kvůli tomu.

Já jinak na jaře zvyšuji jak vzdálenosti, tak intenzitu, postupně. Dle toho, jak jsem jezdil v zimě, jestli byla nějaká přestávka a jak dlouhá, na jakou úroveň člověk poklesl. Kdo jezdí jako amatér, tak obvykle nemá takový důvod spěchat jako závodník, co už v březnu jezdí závody. TAkoví lidé obvkyle mají trénink od trenéra, v zimě trénují na trenažerek, běžkách nebo jedou někam na Mallorku. Kdo trénuje sám, tak ze začátku to chce hlavně jezdit, střední intenzita, tu si člověk musí určit sám. Sám se naučit třeba i kvůli protivětru umět zkrátit původně plánovanou vzdálenost.

Já jsem vícekrát, míněno v různém věku, např. trénoval kopce. Lepší jízda do kopců mi zlepšila celkový výsledek, tj. zejména průměrnou rychlost. I bez měření lze dávat intenzitu, aby byla vyšší než Z2. Trochu zvýšená intenzita, kde dýchání je rychlejší, zas to není s jazykem na vestě, že človět to sotva udýchá. Nebo i více zvýšená intenzita, kde to dýchání je zrychlenější, ale stále v rovnováze. Lze zkoušet i krátké intervaly s dosti vysokou intenzitou, kdy ten kopec se najednou celý nevyjede. Možností, jak natrénovat ty kopce je celá řada – bez znalosti přesných čísel jako FTP ap. Kupodivu ta lepší jízda do kopců zvýší i vytrvalost. Přímo, i tím, že u delších jízd to bývá kritické právě v závěrečných kopcích.

Šlapat z kopce dolů není vždy nutné. Jet to jen kvůli šlapání v nějakých wattech a pak muset kvůli dopravě brzdit, tak to by mě nebavilo. Já bych toto nechal na trenažer. Přesně naplánovat, teď 10 minut v Z2, nějaká hodnota wattů, pak vyšší intenzita a vyšší watty nějakou přesnou dobu, pak zas Z2 nebo chvíli i Z1 na regeneraci. Venku to člvoěk leckdy prostřídá tak nějak přirozeně, jak je profil trati. Ne jak otrok, dnes jedu Z2, takže do kopce hlídat, aby to nepřelezlo a z kopce šlapat, aby tam nebyla přestávka. A jiný den zas střídat ty intenzity podle pevně daného mustru. Když někdo má vysokou výkonnost, tak pak v pohodě vyjede dosti kopců na Z2. Ze své zkušenosti vím, že ta přesná čísla nutná nejsou. Když někoho ta čísla motivují, je to skvělé. Nebo když ta přesná čísla jsou dle laboratorních testů, tak OK.

On potřebuje hlavně co nejvíc jezdit. Optimální intenzitou, tj. ne se flákat a ne být po jízdě zničený. Taková intenzita, aby nesnižovala schopnost nájezdu. A zas aby posouvala nahoru. Nějaký základ tam má, tak je to o tom to trošku zvýšit. Když vidím ty různé doporučené tréninky od našich i zahraničních trenérů, tak leckdy ty rady jdou někdy proti sobě. Do určité míry na metodě nezáleží, trénovat jde různým stylem. Funguje víc věcí, ne jen jeden postup. Teď létě co nejvíc jezdit. Nějaké přesně strukturované tréninky, nechal bych víc na zimu na trenažer.

Když jsem tady před časem sledoval, jak trénuje Svaťa Božák, tak mě překvapilo, že on opakovaně jezdí do kopce a z kopce (Pustevny). Myslím, že to asi nebylo v Z2, jestli výjezdy, tak ty sjezdy asi fakt ne. Přitom on trénuje na ultramaratony. Zdálo by se, že by měl jezdit co nejvíc po rovině, které mívá i velkou část různých závodů. Kupodivu jezdí jinak. Při dlouhotrvajících jízdách (mnoho hodin) kupodivu nemusí jet neustále v Z2 a i tak to funguje.

Ako toto prosim riesit ked nemas zatial uplne vykonnost? (91kg/196cm, ftp 237w tzn len 2.6w/kg) – kam smerujem, vacsina 5–6%+ kopcov si (diky ti gravitacia) pyta skor viac ako ftp, nez nejakych ~210w mi prijde. Mozno zmenit 50–34 + 11–28 na 11–34? A jasne Schudnut 5kg by tiez bodlo :)

Já si myslím, že ty jiné sporty by měl člověk dělat právě proto, aby z toho kola nezblbnul a neměl jednostrannou zátěž, jak píšeš…

Přesto třeba já z důvodu času už jen jezdím na kole a k tomu nedělám jinou aktivitu kromě dlouhého a pravidelného chození, rychle, svižně… Pokud bych měl ale v jeden moment na výběr – jet na kole vs jít do posilovny, zahrát si squash, tenis, mám jasno a sáhnu opět po kole… Je to hodně dané věkem a způsobem života, možnostmi…

Znám lidi starší než já se strukturovaným tréninkem, co vše obětují jen tomu, kolem toho se vše točí, děti, ne děti, rodina jde stranou… Pak jsou jiní, co nemůžou a kdybych je postavil na start, skončí oba s prakticky stejnými výsledky či jen o něco málo horší ten, co nemá takové možnosti…

To zevlovani v Z2 prave neni moc dobry. Z toho se nikam neposouvas. Ty to kombinujes, ale jako univerzalni rada to dobry neni.

To uz je lepsi stara poucka -kdykoli kdyz se citis dobre jet srot, kdyz ne, jet vzdycky zevl-

Hodně věcí jsi vystihl. Watty lze brát z hlediska výkonu spíš dlouhodoběji. Tep vyletí třeba dle počasí, únavy. Watty jsou „objeitivnější“. Tj. brát, že nějaké hodnotě odpovídá běžně nějaká TF.

Ano, práce znamená omezení, co se týče ježdění. Jednak stojí spouštu času, na jízdu ho zbyde pak daleko méně. Ale člověk je i unavený, nebo po příchodu domů se teprvé víc nají.

Dělat něco jiného než kolo je určitě skvělé. Třeba ty brusle, ty to můžou skvěle doplňovat. Pokud člověk hledá výkonnostní růst, tak zas může být problém jak to mít celé nastavené a dodržet to.

Kratší jednu nohu máme prakticky všichni, záleží o kolik… Dysbalance je také velmi častý jev, takže příčinu bych hledal jinde… I ten fitting může být různých kvalit a mít takové problémy, určitě bych to řešil…

Takto to na mě dělá od stolu dojem, že máš nevyhovující kolo, špatně nastavené a když se k tomu přidají další věci, výsledek je pak takový…

Oboustranný wattmetr ti poskytne lepší hodnoty, pak se lépe poznáš, budeš mít více relevantních informací, nicméně ani ten není samospásný…

Tak záda bych asi řešil se sportovními lékaři, případně jinými lékaři, fyzioterapeuty ap. Ano, poměr šlapání každou nohou tady může být posunutý, ale čekám, že to bude trvalé číslo.

Bolest zad může být daná i nějakou disbalancí v kyčlích. To chce zařazovat i cviky na posílení téhle oblasti a i cviky na mobilitu

Mám kratší levou nohu, pravděpodobně díky klenbě chodidla. Z toho plotýnky, které mě občas chytnou fest. Zatím je jediný cvik, který mi dokáže pomoci.

Nicméně jízda na kole a na motorce mi spíše pomáhá než škodí.

Waťák mám L/P v pedálech. Moc z toho vyčíst nedokážu. Obvykle je rozdíl mezi 4–8%. Přitom se střídá rozdíl ve prospěch levé nebo pravé nohy.

Když jsem s watty začal, taky jsem zkusil sweetspot. Mě osobně to moc nefungovalo. Spíš jsem se plácal na stejném místě.

Za poslední rok jsem změnil na sprinty, 30s intervaly, 2 min intervaly. Z2 fakt držet někde kolem 150w (jsem na tom hmotností, výškou, věkem a výkonností podobně).

Imo sweetspot bude fungovat s malým časovým fondem, 4–6 hodin/týden. Při 10 hod/týdně jsem po dvou sweetspotech už nedokázal regenerovat na delší Z2.

Edit: Rozhodně plus je posilovna, minimálně přes zimu.

Ještě uvažuju o tom, jestli vzít oboustranný nebo jednostranný wattmetr. Cenový rozdíl je značný. Nakolik pracujete s daty, které poskytuje oboustranný wattmetr (oproti jednostrannému)? Čili o kolik bych se při tréninku a jeho vyhodnocování ochudil, kdybych vzal ten jednostranný?

Přijde mi, že ta struktura ježdění je docela dobrá. Třeba ta vytrvalost, tak to není jen jednou ty 4 hodiny, ale patří tam i ty další jízdy, i když tam to je s intenzitami. Skoro bych až řekl ukázkový tréninkový plán, resp. jedna j více dobrých možností. Ono to kolo je dost o tom, kolik člověk má času a kolik je ochoten tomu obětovat.

Dík, něco takového by pro mě myslím taky dávalo smysl.

A hodnocení toho ročního používání wattmetru? Posunula se ti výkonnost, jinak, než řekněme za rok ježdění bez waťáku?

Po těch antibiotikách si dej určitě ještě oraz. Nejsem doktor, ale po dobrání si dám vždy ještě tak týden bez kola a pak to pomalu rozjíždím. A stejně jsem po nich vždy rozsekanej. Asi taky záleží, jaký dostaneš.

Nejseš profík, uspěcháním jen ztratíš.

Jsem průdůškář, stačí být zpocený, sjezd, chladné ráno, je to zákeřný jak zpožděná tepovka:-) Řeším to malou plackou, kolem Baťovýho kanálu, opalovačka tak na dvě hoďky, bydlíme na kopci, kadence čtyřicet a míň:-)

Já například když jedu ráno a není ještě tohle hnusný vedro mám teoy a cca. 15 nižší.

To co tam píše Intel Pentium je samozřejmě nesmysl a ten pán je prostě jen …hlupák, no.

Hádám, že ty budeš Krejza82? To co jsi shrnul ve své první odpovědi na ten komentář o milisekundách je naprosto výstižné, více není potřeba dodávat.

Tim funkcnim tepovym prahem asi byla mysleno LTHR, tedy analogicka hodnota k FTP, ale vztazena k prumerne tepovce. Testovani stejne (20, 2×8, ramp) jako u vykonu…

Vykon na ANP neznamena ze to das hodinu. Top sportovec da i vice, malo trenovany ani pul hodiny.

De facto tedy platí přístup, že sledovat tepy a řídit se jimi je fajn kolem AP (vytrvalost), kdežto pro vyšší intenzity kolem FTP už jsou tepy tak zkreslující, že to bez wattů a/nebo zkušenosti efektivně nejde.

Asi vážně zhruba platí, že ANP = FTP. LTHR mi při testu na kole vyšlo na 182, patnáct let starý laktátový test mi stanovil ANP na 186. Je ale možné, že jsem se při testu na kole dost nezmáčkl, takže hodnota LTHR by měla být o pár tepů vyšší, a naopak ANP se mi za ty roky mohlo o něco snížit (překvapuje mě ale, že určitě ne nijak výrazně, pořád dokážu vytepat hodně vysoko). Navíc je mi jasné, že tohle všechno jsou v lepším případě aproximace.